ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)のやり方・効果・ポイント

ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)の解説です。

ポーズ名 ウッティッタトリコナーサナ
カテゴリー ツイスト
難易度 ★★☆

 

股関節にアプローチをかけるヒップオープナー

英語でHipは股関節、openは開く。

ヒップ=お尻 じゃないので、注意が必要です。

Hip Openとは、股関節をくまなく働かせましょうという意味です。

股関節は球関節で、あらゆる方向に動かすことのできる関節です。

屈曲、伸展、内転、外転、内旋、外旋……

股関節の硬さは血流停滞やつまずきやすさ(怪我しやすい)にもつながるので、ヨガのアーサナの練習で、しっかり鍛えましょう。

 

ポーズを考える時の4つの要素

森の時計では、ポーズを考える上で4つの要素について考えます。

①使っている筋肉
⇒どの筋肉を鍛えているのか(収縮)、ストレッチさせているのか(伸展)意識する。

②効果
⇒どのような効能を得たい時に行うと良いのか

③禁忌
⇒どのような時にポーズを控えるべきなのか

④内側への働きかけ
⇒ポーズをより効果的に行う上でのポイント(身体、精神、呼吸様々な要素について)

練習が進んでいる人は、これに加え、様々なバリエーションを知っておくと良いでしょう。

ポーズが取りにくい、体調が悪い人は、軽減法で行ってください。

ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)のやり方

身体を使って三角形を作るポーズです。
上半身と胸を開き、ウエスト部分から背骨をねじりましょう。

 

働いている筋肉

前脚のハムストリング、後ろ脚のハムストリングと腓腹筋、ヒラメ筋がストレッチされます。

さらに、上側の腹筋と背中の筋肉も心地よく伸ばされます。

  • 腸腰筋(前脚側):収縮して股関節を屈曲させる
  • 大殿筋(後脚):股関節を進展させる。
  • 脊柱起立筋:上側の脇腹をツイストさせる
  • 腹斜筋(下側):体幹を上向きに回転させる。

 

ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)の効果・効能

脚を強化し、股関節を柔軟にし、腰痛を緩和する素晴らしいポーズです。

  • 便秘の改善
  • ウエストを引き締める
  • 気持ちを落ち着ける
  • 腰痛・坐骨神経痛を和らげる

 

禁忌

鼠径部のけが

 

ポーズのやり方

  1. 両手を広げ、両足を大きく開く。両手首の真下に足首がくる位置。
  2. 両手を腰に当て、左足の先を内側に向け、右足は股関節から90度外側に開く。左足の土踏まずと右足のかかとが一直線になるように。
  3. 右手を肩の高さに上げ、息を吐きながら、右手で遠くのものを取りに行くように、上半身を右にスライドさせる。のばしきったところで、右手を床、または足首かすねに添えます。
  4. 息を吸いながら、左手を天井に上げる。左肩を後ろに引くようにして、胸を開く。目線は上の指先を見る(首のトラブルがある場合は、首を回さない)。ここで10呼吸。
  5. 左手を腰に戻し、吸いながら上半身を起こす。反対も行う。

 

ポイント・内側への働きかけ

  • 後ろ足のかかとでしっかり床を押す。
  • 前脚の膝が過伸展になる場合は、少し力をゆるめる。
  • お腹の力を使って体感を支える。下の手に頼り過ぎない。
  • 下の脇腹が落ちないよう注意し、背中をまっすぐに保つ。

 

軽減法

下の手をブロックにのせる。