ビタミンB1の働き・多く含む食べ物・1日の摂取量│栄養について

栄養─今回は糖質の代謝に欠かせないビタミンB1について解説します。

ビタミンB1の作用・機能│糖質の代謝に欠かせない

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一つで、チアミンとも呼ばれます。

ビタミンB群は糖質、たんぱく質、脂質のエネルギー代謝に関与しています。

こちらの図はそれを表したものです。

活力(エネルギー。アーユルヴェーダでいえばオージャス?笑)であるATPを創り出すために、三大栄養素─炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質が代謝されなければいけません。

ブドウ糖(たんぱく質、糖質)がピルビン酸になるまでを解糖系といいます。

ピルビン酸はさらにアセチルCoA(コエンザイムA)になり、TCAサイクル(クエン酸回路)に入って酸素を消費して代謝されます。

※嫌気状態では、ピルビン酸は乳酸になります。
⇒ということは、体に酸素がめぐっていないと、疲れやすいってこと!
⇒積極的にヨガやプラーナヤーマをした方がいい理由はここにもあり?

最終的には二酸化炭素と水になり、たくさんのエネルギーを産生します。

ビタミンB1はグルコースからピルビン酸、ピルビン酸からアセチルCoAに変わる際に必要な水溶性ビタミンです。

 

ビタミンB1の1日の摂取基準量

前提として、1日当たりの摂取推奨値は「個人差」があります。
同じ年齢、性別だったとしても、推奨量は異なります。

摂取基準量は、厚生労働省のHPから、2015年版食事摂取基準を確認し、参考としましょう。

ちなみに、後述の計算においては、18~49歳女性のビタミンB1の摂取推奨量(1.1mg)を使っています。

この基準量を満たしたからといって、必ずしも不足していないとは限らない人がいることも重々承知しておきましょう。

糖質を多く摂る人や、よく体を動かす人は、エネルギーの産生が盛んなため、より多くのビタミンB1を必要とします。

特に不足しないように注意が必要です。

ビタミンB1の欠乏症

  • 脚気
  • ウェルニッケ脳症(補講運動の失調、眼球運動麻痺)
  • 肥満
  • 慢性疲労
  • 慢性症状(肩こり、食欲不振、倦怠感)

ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れます。

 

ビタミンB1の過剰症

ビタミンB1は、過剰に摂取しても余分なものは尿中に排泄され、比較的蓄積しにくいために、耐容上限量が設定されていません。

通常の食事をとっているだけであれば過剰症の心配はありません。

 

ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1は、肉類や魚類、中でも豚肉や魚の血合部分に多く含まれています。

また、酵母、豆類などにも含まれています。

穀類ではぬかや胚芽に多いため、精白米にするとビタミンB1の含有量は少なくなります。

ビタミンB1を多く含む食べ物ランキング

100gあたりのビタミンB1含有量が多いものを、一般的な食べ物からピックアップしてみました。

100g摂ろうとするとちょっと厳しいものもありますので、そこは差し引いて頂きますようお願いいたします。

※基データ:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
※充足率:18~49歳女性のビタミンB1の摂取推奨量(1.1mg)から求めています。

 

穀類

※調理前重量100gあたりの値となります。

食品名 含有量(mg) 充足率
こめ [水稲穀粒] 玄米 0.41 37%
そば 干しそば 乾 0.37 34%
ライむぎ ライ麦粉 0.15 14%

 

豆類

食品名 含有量(mg) 充足率
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 国産 黄大豆 乾 0.71 65%
りょくとう 全粒 乾 0.7 64%
レンズまめ 全粒 乾 0.52 47%

 

野菜

食品名 含有量(mg) 充足率
えんどう類 グリンピース 生 0.39 35%
だいこん類 切干しだいこん 乾 0.35 32%
えだまめ 生 0.1705 16%

 

ナッツ・種子類

食品名 含有量(mg) 充足率
ごま 乾 0.95 86%
らっかせい 乾 大粒種 0.595 54%
カシューナッツ フライ 味付け 0.54 49%

海藻

食品名 含有量(mg) 充足率
あまのり ほしのり 1.21 110%
あおのり 素干し 0.92 84%
こんぶ類 りしりこんぶ 素干し 0.8 73%

魚類

食品名 含有量(mg) 充足率
<魚類>たら類 すけとうだら たらこ 焼き 0.77 70%
<魚類>うなぎ かば焼 0.75 68%
<魚類>かつお類 加工品 かつお節 0.55 50%

 

肉類

食品名 含有量(mg) 充足率
<畜肉類>ぶた [大型種肉] ヒレ 赤肉 生 1.32 120%
<畜肉類>ぶた [大型種肉] もも 赤肉 生 0.96 87%
<畜肉類>ぶた [大型種肉] もも 皮下脂肪なし 生 0.94 85%

 

水溶性であるビタミンB1の調理

水溶性で油に溶けにくく、熱に弱いビタミンB1。

調理による損失を考慮すると、食品中に含まれる総量のうち1/2から1/3は失われてしまいます。

しかし、ビタミンB1はニンニクやタマネギなどに含まれているアリシンと結合してアリチアミンになると、損失も少なくなり、吸収率が高くなります。

 

ビタミンB1摂取に役立つ料理レシピ案

ビタミンB1を比較的多く使った料理のレシピをご紹介します。

1日の充足率を考えれば、これだけを食べていれば足りるというわけではありませんので、注意しましょう。

また、ビタミンB1のスコアだけでなく、全体的な栄養価を見ることも重要です。

玄米とごぼうのポタージュ

 

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