ガルダーサナ(鷲のポーズ) のやり方と効果│ヨガポーズ

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ヨガポーズ「ガルダーサナ(鷲のポーズ)」の解説です。

左右の骨盤を水平に(どちらかが前や後ろに出ない)保つのがポイントです。

 

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ガルダーサナ(鷲のポーズ)の概要

ガルダーサナのような立位のポーズは、集中力をUPし、注意散漫な心を落ち着かせるのに最適です。

胸を閉じないように、快適な姿勢で、胸の中心に呼吸を送りましょう。

サンスクリット Garuda「鳥類の王・鷲」
特徴 左右非対称、ヒップスクエア、バランス
効果
  • グラウンディング
  • 肩こり緩和
  • 二の腕・足全体の引き締め
  • 集中力を高める
土台・礎 足と下の脚
力を発揮 腿と骨盤底
禁忌 膝のトラブル、股関節に痛みがある、平衡障害
解剖学的point 支持基底面の安定、脊柱軸伸展、骨盤の安定、股関節内旋・内転、肩甲骨外転
コンセプト・哲学 サティア(正直)

ポーズの名前の由来:ガルーダについて

ガルーダは、インド神話における神様です。

宇宙を維持する神ヴィシュヌを乗せて飛ぶ鳥の王で、鳥の姿をしています。

神様の言葉と聖なる生命力のシンボルです。

 

ガルダーサナのやり方

  1. 山のポーズから、両手を腕の前に伸ばし、右手を上にして腕をクロスさせる。ひじを90度に曲げ、手の甲同士を合わせる。さらに左手を手前に腕をからめ 、手のひら同士を合わせる。
  2. 両膝を曲げ、お尻を後ろに引く。左足を右腿の上にのせる。
  3. 骨盤を正面に向けられたら、左足を右脚のふくらはぎに巻きつける。
  4.  背筋を伸ばし、骨盤を立て、重心を真下に落とす。上半身を前に倒す。
  5. 両足、両手をほどき、山のポーズに戻る。

ガルダーサナのポイント・内側の働きかけ

  • 左右の腰骨を均等に真正面に向ける。腿同士を押し合い安定感を作る。
  • 上の脚の太ももの付け根を後ろに引くようにし、両骨盤は正面を保つ。
  • 胸がつぶるようなら、胸を広げられるところまで肘の位置を下げる。
  • 頭頂とお尻で引っ張り合いバランスをとる。
  • ドリシティ(目線)は指先。
  • 肩甲骨を広げ背骨から離す。
  • 胸の真ん中を引き上げる。

軽減法

  • 左右の手の甲を合わせるだけでもOK
  • 足をふくらはぎに巻きつけるとバランスが崩れる⇒脚をクロスさせて母子球かつま先を地面に降ろす。または上の脚をブロックにのせる。
  • 足を軸脚に巻きつけられない⇒脚をクロスさせ、足は自然な方向に伸ばす。
  • 両腕を巻きつけると肩や背中が痛む⇒胸の前で合掌して行う。
  • 骨盤が片側に捻れる⇒壁際で練習。両お尻を壁に軽く触れさせて、お尻を動かさないようにして左右均等を保つ。
  • 両腕両脚を巻きつけるのが難しい⇒両腕と両脚を別々のポーズとして練習する。①脚を巻きつけてバランスが取れるようになる練習。②両足をタダーサナにして、腕を巻きつける練習。

 


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