パダハスターサナ(手の上にのる前屈のポーズ) のやり方と効果│ヨガポーズ

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前屈のポーズ(ウッタナーサナ)よりも深い前屈となるパダハスターサナ。

ポーズの基礎知識とアウトラインをご紹介します。

 

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パダハスターサナ(手の上にのる前屈のポーズ) の概要

手の上にのる前屈のポーズ。

両手で足の裏を引き上げるようなイメージをもって行うと、背筋や腰の伸びを感じることができます。

サンスクリット Pada「足」、hasta「手」
特徴 左右対称、ヒップスクエア、前屈
効果 内臓の動きを高める、腰痛緩和
土台・礎
力を発揮 足と脚
禁忌 椎間板の疾患、座骨神経痛
解剖学的point 脊柱軸伸展、骨盤ニュートラル、股関節からの屈曲
コンセプト・哲学 アビヤーナ(修習・実践)とヴァイラーギャ(離欲)

 

パダハスターサナ(手の上にのる前屈のポーズ) のやり方

  1. 山のポーズから、両手を腰にそえる。
    息を吐き、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒す。
  2. 手を脚のつま先の方から差し入れ、息を吸いながら上半身を少し起こす。
  3. 息を吐き、さらに深く前屈する。
    背筋を長く保つ意識をし、頭の力は抜く。
    目線は後ろ。
  4. ゆっくりと上半身を起こし、山のポーズに戻る。

 

パダハスターサナ(手の上にのる前屈のポーズ) のポイント・内側の働きかけ

  • 太ももの付け根から上半身を曲げる。
  • 背中をまっすぐに伸ばす。
  • 足で手をしっかりと踏む。
  • 坐骨を天井に向け上げる。

軽減法

  • ウッタナーサナから練習する。
  • 膝を曲げる
    膝を曲げ、お尻を天井に突き上げるようなイメージで行う。

 

バリエーション

  • 手をかかとの方からいれる
    手をかかとのほうから入れると、さらに深く前屈できます。

 


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