パールシュヴォッタナーサナ(両体側を強く伸ばすポーズ)のやり方と効果│ヨガポーズ

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ヨガのポーズ「パールシュヴォッタナーサナ」をご紹介します。

名前の通り、体の側面をストレッチするポーズです。

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パールシュヴォッタナーサナ(両体側を強く伸ばすポーズ)の概要

体の側面をストレッチするポーズ。

骨盤調整、太もも裏(ハムストリング)のストレッチにも役立ちます。

両手を背中で合わせることで、胸を開いたまま(背筋を伸ばしたまま)前屈できます。

サンスクリット Parsva「側面」、Uttana「強く伸ばす」
特徴 左右非対称、ヒップスクエア、前屈
効果
  • ハムストリングのストレッチ
  • 脚を強化する
  • 胸を開く
  • 肩の可動域を広げる
  • バランス感覚を高める
  • お腹を引き締める
  • 二の腕を引き締める
  • 内臓の働きを高める
  • 気持ちを落ち着ける
土台・礎
力を発揮 足、脚、骨盤
禁忌
  • 太もも裏側の故障
  • 肩のトラブル
  • 手首のトラブル
  • 妊娠中
解剖学的point 支持基底面の安定、脊柱軸伸展、骨盤ニュートラル、肩関節外旋、股関節屈曲、胸椎伸展

 

パールシュヴォッタナーサナ(両体側を強く伸ばすポーズ)のやり方

  1. タダーサナの姿勢から、両手を腰にそえ、左足を大きく一歩後ろに下げる。
  2. 左足を45°くらい斜めに、外側に開くようにし、両足のかかとは縦に一直線になるようセットする。
  3. 背中の後ろで手のひら同士を合わせる。
  4. 背筋を伸ばしたまま、吐く息で太ももの付け根から上半身を前へ倒す。
    目線は後ろ。
    反対も同様に行う。
  5. ゆっくりと上半身を起こし、山のポーズに戻る。

 

パールシュヴォッタナーサナ(両体側を強く伸ばすポーズ)のポイント・内側の働きかけ

  • 後ろの足のかかとで、しっかりと床を押す。
  • くるぶしを引き上げる。
  • 前足の土踏まずを引き上げ、親指と小指の付け根で床を押す。
  • 前脚の付け根は後ろに、後ろ足の付け根は前へ出すようにし、骨盤を正面に向ける。
  • 背中が反らないように注意
  • 後ろ足の太ももを内側にまわす
  • 前脚に体重がかかりがちだが、後ろ足でもしっかり床を押す。
  • 手を押し合い、ひじを引き上げ、肩を天井のほうへ持ち上げる。

 

軽減法

  • 手を腰に当てる/握りこぶしを合わせる/腕を組む/手を組む
  • 手は、上半身を前屈するのに無理のない組み方にする。腕を組まずにブロックを使って、前屈をするのでもよい。
  • 腰を正面に向けるのが難しい場合は、前足を外側に開く(足の横幅を広げる)。
  • 壁に手の平をつく

 

 


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