ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)のやり方と効果│ヨガポーズ

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ヨガのポーズ「ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)」をご紹介します。

太陽礼拝の一連の動きの中で出てくる後屈のポーズです。

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ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)

アップドックとチャトランガの準備ポーズになります。

お尻を締め付けず、内腿を引き上げるよう意識するのがポイントです。

サンスクリット Bhujanga「蛇」
特徴 左右対称、うつぶせ、後屈
効果
  • バストアップ
  • お尻を引き締める
  • 背中、ハムストリング(内側)を強化する
  • 体の前面をストレッチする
土台・礎 体の前面
力を発揮 内腿
禁忌 首のけが、妊娠中
解剖学的point
  • 胸椎の伸展(肩関節外旋、肩甲骨内転、鎖骨を伸ばし広げる、胸骨を引き上げる)
  • 股関節の伸展
  • 脊柱軸伸展
コンセプト・哲学 陰陽(二面性)・中庸

 

ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)のやり方

  1. うつぶせになり、おでこを床につける。足は腰幅、足の甲を床につける。
  2. 両手の指先がバストのトップラインに来る位置で、手のひらを床につける。
  3. 息を吸いながら、両手のひらで床を押し、体の前面を引き上げる。胸を前方に引き上げ、顎をひく。目線は正面。

ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)のポイント・内側の働きかけ

  • 小指とかかとのラインを床に近づけるようにする。
  • 足の甲で床を押す。
  • 両肘が外側に開かないようにする。脇を締める。
  • 太ももの内側を天井の方に持ち上げる意識をする。
  • 尾骨をかかとに向かって下げる。
  • 内腿に力を入れ、お尻を締め付けないようにする。
  • 鎖骨を左右に広げる。
  • 肩甲骨を胸の方へ押す。
  • 脇を締めて肘を後方へまっすぐ引く。
  • 顎が上がらないように注意する。

 

軽減法

  • 太ももの内側にブロックをはさむ。

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