【秋が旬】さんまの特徴・栄養・さんまの塩焼きのレシピ

さんま ブログ

秋が旬のさんま。

季節感を感じ、おいしく、栄養も豊富です。

本稿ではさんまの基礎知識と、普段の食卓に活用しやすいレシピをご紹介します。

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さんま(秋刀魚)

漢字では秋刀魚。

秋刀魚という名前のとおり、細長い体をしています。

全長30~40cm。

背の部分は青黒色、お腹の部分は銀色をしています。

北太平洋に多く分布しており、産卵のために沿岸に寄ってくる10月頃が旬です。

分類 魚介類
栄養 ほかの魚に比べてビタミンDが多い生活習慣病予防に効果があるといわれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)を豊富に含む。
9~12月が旬。

栄養

いわし、さばともに代表的な赤身の魚です。

季節や大きさによって成分が大きく変動します。

特に脂質は、旬の大型魚で20~25g、小型魚は5g程度と差があります。

脂溶性ビタミン、不飽和脂肪酸が豊富です。

血合い肉にはビタミンB12が豊富です。

選び方

背が青く光沢があり、腹部が銀色に輝いているものが新鮮で、尾のつけ根が黄色みをおびたものは脂がのっています。

目が黒々としているものがよく、赤いものは鮮度が落ちます。

保存

鮮度が落ちやすいので、すぐに使いましょう。

料理例

塩焼き、かば焼き、さんま飯などに用います。

煮る場合は、しょうがやさんしょうの香りを効かせると良いです。

さんまを使ったレシピ

さんまの塩焼き

さんまの人気メニュー。

内臓をとらずに焼くので鮮度には注意を。

【材料】さんまの塩焼き(2人分)

  • さんま 2匹
  • 塩 小さじ1/4
  • 大根おろし 適量
  • すだち 2個

【レシピ】さんまの塩焼き

  1. さんまを水の中に入れ、両面をこすって洗う。
    ペーパータオルでみずけをきり、斜め半分に切る。
    飾り包丁を入れるとよい。
  2. バットに薄く塩を敷いてさんまを並べ、上からも塩を振る。
  3. <フライパンで焼く場合>
    フライパンにアルミ箔をしき、サラダ油をぬり、中火で温めてからサンマを並べる。
    盛り付けた時に表になるほうを下にする。
    蓋をして中火で5分ほど焼く。
    火をとめ、サンマをひっくり返し、蓋をしないで、もう片面を中火で3分ほど焼く。
    <魚焼きグリルで焼く場合>
    盛りつけた時に上になる方を下にして魚焼きグリルに入れ、5分ほど焼いたら裏返し、焦げ目がつくまでさらに5分ほど焼く。
  4. 器に盛り、大根おろしと半分に切ったすだちを添える。

ポイント

  • 塩を高いところから振るとまんべんなくつきます。
  • 両面焼きグリルの場合は、盛りつけた時に上になる方を上にしてのせ、10分ほど焼きます。
  • <献立を考える時に>生ごみが出ますので、ゴミ出しのタイミングなども考慮に入れると良いでしょう。

献立例

  • 白米
  • 豆腐とモロヘイヤのお味噌汁
  • さんまの塩焼き
  • 蒸したカリフラワー
  • 卵焼き
  • なすの梅肉和え