栄養価が高い小豆の美容・健康・ダイエット効果と小豆レシピ

あずき ブログ

日本人に古くからなじみのある食材、小豆。

小豆はあんこの原料として、和菓子にもなくてはならない原料です。

本稿では小豆の栄養価、使い方、美容や健康への効果について解説します。

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小豆(あずき)

東洋で古くから栽培される豆。

日本には中国から渡来したといわれていますが、伝来時期については諸説あります。

分類 豆類
栄養 主成分はたんぱく質と炭水化物。脂質は少ない。サポニンを含む。
種類 大納言、中納言、少納言、白あずき、円葉、金時など。
生産地 北海道が多い。輸入量もかなり多い。

あずきの栄養

大豆の2/3の量のたんぱく質を含んんでいます。

食物繊維、カリウム、ビタミンB1、ポリフェノールなども豊富で、栄養面での魅力がいっぱいな食材です。

あずきの健康・美容・ダイエット効果

疲労回復

『食生活 人生を変える(東城百合子2002)』の中で、「疲労回復法」としてゆで小豆を食べることが推奨されています。

便秘、心臓、腎臓、肝臓、利尿、毒出しと、大切な働きをする

と述べられています。

これは、小豆が豊富に含むカリウムやビタミンB1の効能を期待してのことでしょう。

ビタミンB群には、エネルギーを効率よく作り出す働きがあります。

この働きにより、疲労回復を早めてくれるのです。

むくみ解消

小豆の皮に含まれるサポニンには、利尿作用があります。

カリウムには体内の塩分濃度を調整する働きがあります。

体内の余分な水分・塩分を排出し、むくみを解消してくれます。

便秘解消

小豆には水溶性、不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、腸内環境を整えてくれます。

腸内環境が整うことにより、肌の調子、髪質、ダイエットなどの派生効果が期待できます。

生活習慣病の予防

小豆に含まれるサポニンには、コレステロールを除去したり、体内で血栓をつくり動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制する効果があります。

あずきの種類と特徴

品種 特徴
大納言
  • 大粒。
  • 色つやがよく、煮崩れしにくい
中納言・少納言
  • 大納言よりも粒が小さい
  • 大納言よりもポリフェノールを多く含む
白小豆
  • さっぱりとした品のある味
  • 抗酸化活性があまりない

小豆とささげの違い

ささげは、色や形があずきと良く似ていますが、異なる品種です。

小豆かささげかは、臍の形状を見ると判断できます。

あずきは長く直線状なのに対し、ささげは楕円形で黒い縁取りがあります。

日本では主に関東以南の暖地で栽培され、関東地方ではあずきに代わって赤飯に用いられます。

日本で生産されている豆はほとんどが赤色ですが、輸入豆には「ブラックアイ」と呼ばれる白色で臍の周辺部分だけ黒いものや、褐色、黒色のものもあります。

ささげには大粒種と小粒種がありますが、通常、ささげといわれるものは小粒種の方です。

選び方

粒がそろっていて光沢があり、皮の薄いものが良質です。

赤黒く、皮が厚いものや、未熟または虫食い豆の混ざっているものは質が劣ります。

小豆のゆで方のポイント

浸水する必要はない

あずきの表面はかたくてほとんど吸水しません。

そのため、水に浸しておく必要はなく、さっと洗って水を加え、火にかけます。

びっくり水

加熱むらは皮が破れたりしわの原因になるので、沸騰したら、豆の1/2の量の冷水を加えます。

渋切り

再び沸騰したら、10分ほど煮てざるに揚げ、あくや渋味を除きます。

水を加えて加熱し、沸騰したら弱火にし、柔らかくなるまでゆでます。

ゆでるとあずきは約3倍量に増えます。

アーユルヴェーダの栄養学

アーユルヴェーダの観点からあずきを見ていきます。

アーユルヴェーダの栄養学の概要について
>>【アーユルヴェーダの栄養学】食材ごとに決まっている7つの性質

質(Guna)

  • 冷性

動作(Karma)

V=P=K=

「=」……バランスする

味(Rasa)

酸味・苦味・渋味

効果(Prabhava プラッブハーヴァ)

  • ラクタ(赤血球)の形成を助ける
  • 利尿作用
  • 血行を良くする

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あずきを使ったレシピ

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>>【レシピ】砂糖不使用・炊飯器でできて簡単な発酵あんこの作り方