シャシャンカーサナ（うさぎのポーズ）のやり方と効果│ヨガポーズ

ヨガのポーズ「シャシャンカーサナ（うさぎのポーズ）」をご紹介します。

正座の姿勢から頭頂部を床につけ、両腕を上げたポーズです。

首に過度の負担がかからないよう慎重に、集中して行いましょう。

シャシャンカーサナ（うさぎのポーズ）

正座の姿勢から頭頂部を床につけ、両腕を上げたポーズです。

上げた両腕がうさぎの耳のように見えるため、この名前になったといわれています。

肩こりや目の疲れに効果があり、デスクワークが多い方におすすめです。

首に負担がかかりやすいので、ひざ下で床を押し、体重が頭のほうにかかりすぎないよう分散させて行いましょう。

サンスクリット語	「Sasanka」ウサギ
特徴	左右対称、逆転
効果	リフレッシュ効果 背中を引き締める 目の疲れを緩和する 肩こりを緩和する 気持ちを落ち着ける 鼻づまりを改善する 自律神経をバランスさせる
土台・礎	頭、膝、膝下
力を発揮	僧帽筋、背筋
禁忌	首や肩のトラブル ひざに痛みがある

このポーズで頭頂で床を押すことにより、頭頂の「百会（ひゃくえ）」のツボが刺激されます。

百会は、多くの「気（血液）」が出合う部位といわれています。

ここを刺激することによって、眼精疲労やそれに伴う頭痛などの改善、自律神経の改善が期待されます。

シャシャンカーサナ（うさぎのポーズ）のやり方

1. 正座をして床に頭をつけ、後ろで手を組む。
2. 息を吐きながら、お尻を持ち上げ、頭頂を床につける。
3. 息を吸いながら、手を天井へ引き上げる。目線は後ろへ。この姿勢で数呼吸キープする。
4. 手を下ろし、チャイルドポーズでリラックスする。

 

シャシャンカーサナ（うさぎのポーズ）のポイント・内側の働きかけ

• 頭頂をしっかり床につける。
• ひざでしっかり床を押す。
• 顔を左右に動かさない。
• 手を上げる時に頭が動かないよう注意。
• 肩を天井のほうへ引き上げる。
• 膝の上に腰がくるようにし、腰から下が動かないようにする。
• 足の甲、膝下でしっかり床を押し、重心が頭のほうにかからないよう分散させる。

軽減法

• 両手で両足を外側からつかんだ状態で、お尻を持ち上げ、キープする。
  
• 首に負担がかかりやすいため、できる範囲で行う。
  腕を上げるときに頭頂部や腰の位置が動いてしまう場合は、無理に腕を上げようとしなくてOK。
  手を床についたままでもよい。
  

呼吸を意識しながらじっくりと行うことで、リフレッシュ効果が得られるウサギのポーズ。

注意して行えば、初心者でも行いやすいポーズ。

目の疲れや肩こり、不眠などの悩みがある方は、是非実践してみてください。

朝起きたときや寝る前などの習慣にすることもおすすめです。