栄養豊富なオートミールのおいしい食べ方と簡単レシピ

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イギリスやアメリカ、スコットランドでは朝食に欠かせないとされるオートミール。

まずい……というイメージもあるかもしれませんね。

けれど、食物繊維をはじめとするさまざまな栄養素が豊富に含まれ、健康食としても人気の高い食品です。

オートミールとは、いったいどんな食材なのでしょう。

本稿では、オートミールの基礎知識と、普段の食卓に活用しやすいレシピをご紹介します。

グラノーラ

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オートミールとは

オートミールは、オーツ麦(燕麦:えんばく)を精白して炒って粉砕したり、平たくつぶしたりして、食べやすく加工したものです。

殻を取り除いて割っただけのもの、押麦のような状態のもの、シリアルのように牛乳やヨーグルトをかけるだけで食べられるものなど、さまざまな状態のものがあります。

燕麦

オートグローツ

1つの穂は2~3個の小花からなり、燕の翼形の壱願に包まれているとから燕麦の名がある。

別名オート麦ともいう。

原産地 中央アジア地域。 麦畑の雑草から作物化したもの。
栄養 たんぱく質. 脂質, カルシウムを多く含む。

栄養

カロリー・糖質

白米・玄米と比べて、カロリーは少し高く、糖質は少し低いです。

血糖値の上がりやすさを示す「GI値」もオートミールのほうが低いです。

糖質量が少なく、食物繊維量が豊富で血糖値が上がりづらいオートミールは、インスリンを分泌させる量も控えめです。

100gあたりのカロリー 100gあたりの糖質 GI値
白米 358kcal 77.1g 73
玄米 353kcal 74.0g 68
オートミール 380kcal 69.1g 55

食物繊維

オートミールには、玄米の3倍もの食物繊維が含まれています。

水溶性と不溶性の比率も、理想バランスといわれる1:2。

水溶性食物繊維であるβ-グルカンは脂肪を蓄積させにくい効果があるといわれています。

タンパク質

オートミールは、玄米の約2倍のタンパク質を含んでいます。

ミネラル

ビタミンB1やビタミンB6など、ビタミン類は玄米の方が豊富ですが、カルシウムは玄米の約5倍。

鉄分の含有量も多いので、鉄分が不足しがちな日本人女性にとって強い味方です。

 

オートミールはグルテンフリー?

グルテンとは小麦粉や大麦、ライ麦などの穀物に含まれるたんぱく質の一種です。

パン、パスタ、カレールーなどいろいろな食品に入っています。

グルテンを日常的に摂取すると様々な体の不調をきたしてしまう人もいると言われています。

そのため、グルテンを抜く食事法としてグルテンフリーが誕生しました。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。
>>グルテンフリーとは│小麦粉を避ける理由

オートミールはグルテン含有量が0ではありませんが、少量で、小麦とは別種のグルテンであるとされています。

オートミールの種類と調理法

オートミールには様々な種類があります。

パッケージには「原材料名:オーツ麦(えん麦)」としか書いておらず、表の中のどれにあたるのか分かりづらいものもあるかもしれませんが、種類によって調理方法が異なるので、注意が必要です。

種類 加工・形状 味・調理法
ロールドオーツ 蒸して柔らかくなったオートグローツをローラーでプレスしたもの ・噛み応えがある

・グラノーラやポリッジ(粥)

クイックオーツ ロールドオーツを更に食べやすくするために細かく砕いたもの ・シリアルとして、塩味のお粥として食べる

・歯ごたえはあまりなし

インスタントオーツ ロールドオーツに水を加え加熱し、

デンプンをアルファ化させた後再び乾燥させたもの

・噛み応えはあまりない

・シリアル感覚で牛乳やヨーグルトをかけてそのまま食べる

(ミューズリーなど)

スティールカット オートグローツを2,3切れに切り刻んだもの 加熱して食べる(長時間煮込む必要あり)

・塩味のお粥に

・プチプチと歯ごたえのある食感 (長く煮込むとどろどろに)

クイックオーツ

↑クイックオーツ。

アーユルヴェーダの栄養学

アーユルヴェーダの観点からオートミールを見ていきます。

アーユルヴェーダの栄養学の概要について
>>【アーユルヴェーダの栄養学】食材ごとに決まっている7つの性質

質(Guna)

  • 冷性
  • 重性

動作(Karma)

V=P=K=

「=」……バランスする

味(Rasa)

甘味・渋味

効果(Prabhava プラッブハーヴァ)

  • すべてのダートゥを形成する。
  • 心を静め意志を強くし、お通じを良くする。
  • よく噛まなければいけません。
  • アグニが低下している時には、白米や玄米と一緒に使用すると良い。

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オートミールを使ったレシピ