【マタニティヨガ】安全に快適に行うために必要な道具と基本の流れ

マタニティヨガ ブログ

妊娠中に行うと、様々な効果が期待できるマタニティヨガ。

本稿では、マタニティヨガを行うにあたり、用意しておくといい道具や、どのような流れで行うかについてお伝えします。

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マタニティヨガで必要な道具

マタニティヨガを行うために、道具が絶対に必要……というわけではありませんが、

妊婦さんがマタニティヨガを安全に、また快適に行うためにあると良い道具をご紹介します。

可能な範囲で用意してみてください。

ゆったりした服装

お腹を締め付けないゆったりしたウェアを用意しましょう。

動きやすく、体を冷やさない服装がベストです。

靴下を履いてヨガをすると滑りやすいので、裸足でやるのがベターです。

部屋が寒い、足が冷える、という場合はレッグウォーマーを着用するのがおすすめ。

ヨガマット

ヨガマットを敷くのがベターですが、無い場合は絨毯などの上でもOKです。

その他、座ったり仰向けになったりしても痛くなく、滑らない場所であれば問題ありません。

マットの厚さは様々ですが、6mmは多くのスタジオで使われている通常サイズではないでしょうか。

といっても少し薄めです。

12mmのものもありますが、厚いものほど重さも重くなります。

ボルスター(クッション)

ポーズをとる時に補助してくれる道具があると、楽に、安全にポーズが取れるのでおすすめです。

ボルスターは大きな長細いクッションのような道具で、背中の下に敷いたり、抱き枕のように抱きかかえて座ったりと、

ポーズによりさまざまな使い方があります。

ヨガ専用の物が売られていますが、クッションや毛布、大き目のバスタオルなどでも代用が可能です。

ブロック

ブロックも補助道具の一つです。

膝が床につかない時に支えたり、お尻の下に敷いて使ったりと、

楽な姿勢でポーズをキープするためのお助けアイテムです。

左右均等に補助をするために、2つあるのがベストです。

こちらも、ヨガ専用のものがありますが、クッションや毛布、硬い箱、厚めの雑誌などでも代用が可能です。

ブランケット

リラックスのポーズでお休みしている時や、シャヴァーサナのポーズでクールダウンしている時、また瞑想などでじっとしていて寒い時に、ブランケットがあると重宝します。

上記でご紹介したボルスターやブロックの代わりにも使えるので、夏に行う場合でも出しておくと良いです。

マタニティヨガの基本の流れ

マタニティヨガを行う際には、自分の体調をまず確認してください。

体調が悪い時には無理をしないでお休みしましょう。

いきなりポーズを取ると気分が悪くなったり、体を痛めてしまうこともあるため、準備運動(ウォーミングアップ)からお行います。

マタニティヨガのフロー(一連のポーズ)が終わった後は、お休みのポーズでしっかりとクールダウンし、心身を落ち着かせます。

準備運動

安楽座のポーズで床に座り、完全呼吸法を10回程度行います。

その後、首、肩、手首、足首などを回して体をほぐします。

マタニティヨガの一連のポーズ

マタニティヨガのシークエンスを行います。

準備運動をしているとはいえ、最初は準備運動の延長のような優しめのポーズを取り、その後少しずつ強度を上げていきましょう。
お休みのポーズの前には、再び優しめのポーズを入れて身体をクールダウンの方向に向かわせます。

マタニティヨガに慣れないうちは、3〜5つくらいのポーズをゆっくりと行ってみましょう。

慣れてきたら、もう少し多くのポーズを組み合わせて15~30分くらいのシークエンスを行います。

お休みのポーズ

床に仰向けになる屍のポーズ(シャヴァーサナ)などのお休みのポーズで体をリラックスさせましょう。

5分ほどポーズをキープし、心と体を落ち着かせます。

体が冷えやすいので、毛布やブランケットなどをかけると良いでしょう。

【注意点】

  • 途中でも、疲れてきたり、体調が悪くなったりしたら、中断して休みましょう。
  • 必要なら間で休憩を入れてください。
  • 適度な水分補給を行いましょう。
  • ポーズを取るにあたって、必要なだけ軽減法を取り入れたり、補助道具を使ったりしてください。
  • 身体が冷える場合は、ブランケットや毛布を活用いましょう。