【マタニティヨガ】マールジャーラアーサナ(キャットアンドカウ)

キャットアンドカウ ブログ

マタニティヨガのポーズ「マールジャーラアーサナ(キャットアンドカウ)Marjarasana」をご紹介します。

肩こりや腰痛を緩和してくれる、初心者でも安心な簡単なポーズです。

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マールジャーラアーサナ(キャットアンドカウ)

両手を床につき四つん這いの姿勢で行うポーズです。

背中を丸める(キャット)、反らす(カウ)動きを交互に繰り返し、背中の筋肉と背骨を大きく動かします。

初心者の方でも比較的簡単にでき、ウォーミングアップにもおすすめです。

特徴 膝位
効果 肩こり、腰痛、便秘、リラックス、血行促進、呼吸機能UP
妊娠期 妊娠初期~臨月

妊婦さんはお腹が大きくなると、自然と腰が反り気味の姿勢になります。

お腹の重さで腰には大きな負荷が常にかかっています。

そのため、キャットアンドカウでは通常のヨガのように”腰を反らせる”必要はありません。

腰は真っ直ぐのままで、顔を軽く上げて首や肩周りをストレッチするようなイメージで行っていきます。

マールジャーラアーサナ(キャットアンドカウ)のやり方

  1. 腕は肩幅に、足は腰幅に開いて四つん這いになります。
    ☆肩の真下に手首が、腰の真下に膝がきます。
  2. 息を吐きながらゆっくりと背中を丸め、頭を下げて目線をおへそに向けます。
    キャットアンドカウ
  3. 息を吸いながらゆっくりと背中を反らせ、頭を上げて目線を前へ向けます。
    キャットアンドカウ
  4. この動きを5~6回繰り返します。

バリエーション

四つん這いでのヒップサークル

四つん這いでお尻を回します。骨

盤や股関節を緩めたり、血行やリンパの流れをよくする効果があります。

お腹が大きい後期~臨月の妊婦さんは、脚幅を大きめに開いて四つん這いになるとやりやすくなります。

  1. 腕は肩幅に、足は腰幅に開いて四つん這いになります。
  2. 息を吐きながらゆっくりとお尻を斜め後ろへ引いて回し、息を吸いながら戻します。
    逆回しでも同様に行います。

バリエーション

こちらでさらに詳しい解説をしています。

ポーズの取り方については、妊娠期以外に行うことを想定していますので、

妊娠期中は参考までにご覧ください。

キャットアンドカウ

>>マールジャーラアーサナ(キャットアンドカウ)のやり方と効果│ヨガポーズ