【妊娠中の不調改善・安産に向けて】マタニティヨガシークエンス

マタニティヨガシークエンス ブログ

マタニティヨガのシークエンス(一連のポーズの流れ)をご紹介します。

妊娠期間を快適に過ごし、お産に備えて身体と心の準備をしましょう。

練習にあたっては、ご自身の体調を正しく認識し、無理のないよう行ってください。

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マタニティヨガのシークエンス

目的

  • 妊娠期間中は、適度に体を動かし、お産に向けて体力を作る。
  • 赤ちゃんが快適になるようヨガをする
  • ヨガを通して、心の中に、身体の内側に、赤ちゃんのための空間を作る。

特徴・注意

このシークエンスは、体をいろいろな方向に動かすことができるよう、マタニティヨガのポーズを組み合わせたものです。

ヨガを行うにあたっては、安定期に入り、体調が良いこと、けがをしないよう配慮した上で行ってください。

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所用時間

妊婦さんは無理をしないことが大切です。

全てのポーズを行うのではなく、体力や体調、妊娠期に合わせて、無理ない程度に行いましょう。

マタニティヨガのシークエンス

おおよその流れをご紹介します。

※ポーズの流れのみで、一つ一つのポーズのポイントややり方、ねらいなどは書いていません。
詳細は各ポーズのリンクを参考にしてください。

適宜、強度が強いまたはできないポーズは避けるなど、ご自身の体調を認識した上、無理のない範囲で行ってください。

呼吸法

ナディショーダナ

肩鼻呼吸法を行います。

片鼻呼吸法

>>【ヨガの呼吸法】ナディショーダナ(片鼻呼吸法)のやり方と効果

仰向け

スプタバッダコナーサナ

仰向けの状態で足裏を合わせます。

スプタバッダコナーサナ

仰向けの合せきのポーズ

>>【マタニティヨガ】スプタバッダコナーサナ(仰向けの合せきのポーズ)のやり方

シンプルツイスト

左右に両ひざをぱたん、ぱたんと倒します。

仰向けのツイスト

>>【マタニティヨガ】仰向けのツイストのやり方・効果

ウォーミングアップ(座位・四つん這い)

バッダコナーサナ

座位の状態で足裏を合わせるポーズ。

合せきのポーズ

>>【マタニティヨガ】バッダコナーサナ(合せきのポーズ)のやり方

キャットアンドカウ

背中を丸めたり、胸を開いたりして、背中や腰回りを整えます。

キャットアンドカウ

>>【マタニティヨガ】マールジャーラアーサナ(キャットアンドカウ)

パリガーサナ

体側を心地よい範囲で伸ばします。

かんぬきのポーズ

>>【マタニティヨガ】パリガーサナ(かんぬきのポーズ)のやり方

立位

タダーサナ

基本の立ち姿勢です。

タダーサナ

>>【マタニティヨガ】山のポーズ (タダーサナ) のやり方・効果

ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)

下半身を強化するポーズです。

ウトゥカターサナ

>>【マタニティヨガ】ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)のやり方と効果

ヴリクシャーサナ(木のポーズ)

股関節を柔軟にし、集中力を養います。

ヴリクシャーサナ

>>【マタニティヨガ】ヴリクシャーサナ(木のポーズ)のやり方

ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)

下半身を強化します。

伸びた三角のポーズ

>>【マタニティヨガ】ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)のやり方

ウトゥカコナーサナ

内腿の筋肉を鍛えます。

ウトゥカコナーサナ

>>【マタニティヨガ】ウトゥカコナーサナ(女神のポーズ)のやり方・スクワット

マーラーサナ(座位)

ウトゥカコナーサナからマーラーサナに移行します。

マーラーサナ

>>【マタニティヨガ】花輪のポーズ(マーラーサナ)のやり方・効果

仰向け・座位

セツバンダーサナ

骨盤底筋を鍛えます。

橋のポーズ

>>【マタニティヨガ】セツバンダーサナ(橋のポーズ)のやり方

ゴムカーサナ

肩回り・背中をほぐし、胸を開きます。

牛の顔のポーズ

>>【マタニティヨガ】ゴムカーサナ(牛の顔のポーズ)のやり方

クールダウン・仰向け

ヴィパリータカラニ(+ウジャイ呼吸)

脚のむくみを改善します。

ポーズの間、ウジャイ呼吸を心がけましょう。

脚を壁に上げるポーズ

>>【マタニティヨガ】脚を壁に上げるポーズ(ヴィパリータカラニ)のやり方

※ヴィパリータカラニをやらない場合は、スカーサナ(安楽座のポーズ)の状態でウジャイ呼吸をしましょう。

安楽座のポーズ

>>【マタニティヨガ】スカーサナ(安楽座のポーズ)のやり方

シャヴァーサナ

屍のポーズ

屍のポーズ

>>【マタニティヨガ】屍のポーズ(シャヴァーサナ)のやり方

お疲れ様でした。