補助道具をたくさん活用するマタニティヨガのシークエンス（一連のポーズの流れ）をご紹介します。
妊娠期間を快適に過ごし、お産に備えて身体と心の準備をしましょう。
練習にあたっては、ご自身の体調を正しく認識し、無理のないよう行ってください。
マタニティヨガのシークエンス（プロップス多用バージョン）
目的
- 妊娠期間中、適度に体を動かし、お産に向けて体力を作る。
- 赤ちゃんが快適になるようヨガをする
- ヨガを通して、心の中に、身体の内側に、赤ちゃんのための空間を作る。
特徴・注意
このシークエンスは、プロップスを多用したリラックス系のマタニティヨガのポーズを組み合わせたものです。
ヨガを行うにあたっては、安定期に入り、体調が良いこと、けがをしないよう配慮した上で行ってください。
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所用時間
妊婦さんは無理をしないことが大切です。
全てのポーズを行うのではなく、体力や体調、妊娠期に合わせて、無理ない程度に行いましょう。
マタニティヨガのシークエンス
おおよその流れをご紹介します。
※ポーズの流れのみで、一つ一つのポーズのポイントややり方、ねらいなどは書いていません。
詳細は各ポーズのリンクを参考にしてください。
適宜、強度が強いまたはできないポーズは避けるなど、ご自身の体調を認識した上、無理のない範囲で行ってください。
ナディショーダナ
肩鼻呼吸法を行い、自律神経のバランスを取ります。
＞＞【ヨガの呼吸法】ナディショーダナ（片鼻呼吸法）のやり方と効果
スプタヴィラーサナ
仰向けの状態で、股関節、前腿を伸ばします。
＞＞【マタニティヨガ】スプタヴィラーサナ（仰向けの英雄のポーズ）のやり方
スプタバッダコナーサナ
股関節を柔軟にします。
＞＞【マタニティヨガ】スプタバッダコナーサナ（仰向けの合せきのポーズ）のやり方
バーラアーサナ
精神を鎮静し、リラックスします。
＞＞【マタニティヨガ】バーラアーサナ（チャイルドポーズ）のやり方
マーラーサナ
股関節を柔軟にします。
＞＞【マタニティヨガ】花輪のポーズ（マーラーサナ）のやり方・効果
バーラドゥヴァージャーサナ
背中、腰回りを整えます。
＞＞【マタニティヨガ】賢者のポーズ(バーラドゥヴァージャーサナ)のやり方
タダーサナ
立位の基本姿勢です。
＞＞【マタニティヨガ】山のポーズ (タダーサナ) のやり方・効果
ウッティッタトリコナーサナ
壁を背面にして行う三角のポーズです。
＞＞【マタニティヨガ】ウッティッタトリコナーサナ（伸びた三角のポーズ）のやり方
アルダチャンドラーサナ
壁を背面にして行う半月のポーズ。
＞＞【マタニティヨガ】アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）のやり方
プラサリータパドッタナーサナ
椅子を使った立位の開脚前屈。
＞＞【マタニティヨガ】プラサリタパードーッタナーサナ（立位の開脚前屈）のやり方
ウパヴィシュタコナーサナ
骨盤を立て、背中を伸ばします。
＞＞【マタニティヨガ】ウパヴィシュタコーナーサナ（座った開脚のポーズ）のやり方
バッダコナーサナ
股関節を柔軟にします。
臨月に入ってからは、ブロックを足の間に挟みましょう。
＞＞【マタニティヨガ】バッダコナーサナ（合せきのポーズ）のやり方
ヴィパリータカラニ
壁を使って脚をあげるお休みのポーズです。
＞＞【マタニティヨガ】脚を壁に上げるポーズ（ヴィパリータカラニ）のやり方
シャヴァーサナ
お休みのポーズです。
お疲れ様でした。
