栄養たっぷりの緑黄色野菜「ブロッコリー」。
本稿ではブロッコリーの選び方、保存、調理法などの基礎知識や、ブロッコリーを使ったレシピをご紹介します。
ブロッコリー
キャベツの仲間。
日本へは明治初年に渡来しましたが、定着せず、一般に普及するようになったのは1960年代になってからのようです。
花蕾と茎を食します。
つぼみは緑色または紫色で、かたまって群となり半球状をしています。
| 分類 | 野菜類 | 旬 | 11~3月に多く出回る |
| 重量 | 1株=150~200g。1房で10g。 | ||
| 原産 | イタリアを中心とする地中海沿岸 | ||
| 栄養 | ビタミンC、β-カロテン、 食物繊維が豊富 | ||
ブロッコリーの栄養
鉄、カロテン、ビタミンB1、 B、Cが豊富に含まれています。
特にビタミンCはレモン(果汁)の2倍以上も含まれています。
ビタミンＡ、C、Ｅが豊富な栄養密度の高い野菜で、免疫力ＵＰします。
スルフォラファンという化合物を含み、体内の解毒酵素の活性化に役立ちます。
ブロッコリーの選び方
かたく締まっていて、 緑色が濃いものを選びましょう。
ブロッコリーの保存方法
あまり日もちはしないので、早めに食べ切ります。
使い残したら、きっちりとラップに包み、冷蔵庫の野菜室に入れ、翌日には使い切るのがおすすめです。
長く保存したい時は、 ゆでてから保存容器に入れて冷蔵保存しましょう。
ブロッコリーの調理
下ゆでしてから料理するのが原則です。
サラダやおひたし、辛子あえ、ソテー、いため物などに使います。
茎の部分もゆでると、やわらかく味がよいので、薄く切ってスープやサラダなどにするとよいでしょう。
洗い方
丸ごと洗う場合は次のようにします。
- 水または塩水に、つぼみを下にして20分くらいつけておく。
- 水で振り洗いする。
20分待っていられない時は、45度くらいの温水に30秒つけて水洗いしましょう。
小房に分ける
- 全体をさっと流水で洗い、水けをきってから花蓄のつけ根に包丁を入れて茎を切りとります。
- 花蓄の茎のつけ根に包丁を入れ、ひとかたまりずつ(小房)に切り分けます。
大きなかたまりは2つか3つに切り分けましょう。 - 切ったそばから水につけて5~6分おきます。
中に入った小さい虫やゴミなどが浮き上がり、除くことができます。
ゆでる
- たっぷりの熱湯に塩(湯600 mlに塩小さじ1が目安)を加え、ブロッコリーを入れて2~3分ゆでます。
軸の中央に竹ぐしを刺してスッと通ればOKです。 - 手早くざるに上げ、 蒸れないように広げて冷まします。
水にとると、水っぽくなるので注意しましょう。
茎も食べる
茎にもビタミンＣがあるので積極的に食べましょう。
- 太い茎の表面のかたい部分を3~4mm厚さに切り落とすと、やわらかくて味のよい部分が残ります。
- 好みの長さ、形に切って、いため物やゆでてサラダなどに加えて食べきりましょう。
炒め蒸しする
プロッコリーは下ゆでしてからいためるのが原則ですが、やわらかくなりすぎたり、表面が焦げたりと失敗することもあります。
また、ブロッコリーは茹でると栄養が50%ほど逃げてしまいます
生から油でいため、水を加えていため蒸しにすると、風味が凝縮され、食感も楽しめます。
- 生のプロッコリーをフライパンに入れ、油が全体にからむ程度に炒めます。
- 水を回し入れてすぐにふたをし、蒸します。
ふたについた水滴が大きくなって、下に落ちるようになればOKです。
アーユルヴェーダの栄養学
アーユルヴェーダの観点からブロッコリーを見ていきます。
アーユルヴェーダの栄養学の概要について
＞＞【アーユルヴェーダの栄養学】食材ごとに決まっている７つの性質
質（Guna）
- 冷性
動作（Karma）
V↑P↓K↓
味（Rasa）
甘味・渋味
消化後の味（Veepaka）
辛味
効果（Prabhava プラッブハーヴァ）
- 肝臓とラクタを浄化する。
- ブロッコリー全体では、苦味と渋味を強調した6つの味覚が備わっている。
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ブロッコリーを使ったレシピ
画像をクリックすると詳しいレシピに飛びます。
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- 長芋のベーコン野菜炒め
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- グリーンロールサンド
