【簡単な野菜のスパイス炒め】サブジの作り方・レシピ

今日はアーユルヴェーダ料理教室でも人気の野菜のおかず「サブジ」の作り方をご紹介します。

サブジに使っているスパイスについても書いています。

※実際に作りたい方は、アーユルヴェーダ料理教室にお越しください。

 


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簡単に作れる北インド風野菜のお惣菜「サブジ」

かぼちゃのサブジ

 

サブジとは、北インドの野菜のお惣菜のことです。

使う野菜はなんでも大丈夫です、

ポピュラーなところで、カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、ニンジン。里芋などの芋類でもおいしくできます。長芋もいいですね^^

横浜アーユルヴェーダ料理教室でも、おいしい!簡単!と毎回ご好評いただいています。

サブジ(基本のレシピ)

所要時間:10分

【ドーシャへの影響】
使う野菜によります。
辛さを際立たせなければ、どんなドーシャの人にも向いています。

■ 材料(2人分)

・野菜  適量
・オイル  小2
・クミンシード  小1/4
・ヒング  ひとつまみ
<A>
・ターメリック  小1/4
・レッドペッパー  ひとつまみ
・コリアンダーパウダー  小1/2
・塩  小1/2

■ 作り方

  1. 野菜を刻みます。形はなんでもいいですが、細い千切りか、細かく刻むと味がしみやすいです。
  2. 鍋にオイルを熱し、クミンシード、ヒングを入れます。
  3. クミンがはじけてきたら、野菜を入れて中火で炒めます。
  4. ミックススパイス<A>を振り入れ、1分ほど炒めます。
  5. (野菜によって少し水を入れたら)ごく弱火にして蓋をしっかり閉めて蒸し煮にする。
  6. 野菜がやわらかくなったらできあがり。
    お好みで刻んだ香菜を混ぜる。

■ ポイント

・蒸し煮にするので、蓋つきの鍋を用意します。

バリエーション例

サブジはいろいろな野菜で作れます。

紫キャベツと大根

4月の料理教室では、大根と紫キャベツ、パセリを使ってサブジを作りました。

お客様の中には、インドにヨガ留学されていたかたもいらっしゃり、

「あの時の味!」
「簡単で家でも作れそう!嬉しい!」

とのお言葉をいただきました。

キャベツ

3月アーユルヴェーダ料理教室では、キャベツでサブジを作りました。

甘味の強い春キャベツでサブジを作ってもおいしいです。

ニンジン

こちらは人参のサブジ。
甘味の強い人参ですが、合います。
冷めてもおいしく、食感は残ったままなので、お弁当のおかずにも向いています。

サブジに使う基本のスパイス

「スパイスを使った料理を作ってみたいけど、何を最初に買ったらいいですか?」

料理教室の生徒さんからよく聞かれる質問です。

手始めにサブジを作ってみるなら、そろえたい材料は最低4つです。

クミンシード

最初に油でクミンを炒めることで、油に香り・風味をうつし、香りを出します。

スパイシーな、カレーのようなにおいがします。

クミンは消化を助ける作用があります。ダールスープなどにも使うので、一つ買っておいてもいいと思います。

辛味をもち、若干ピッタを上げる感じがしますが、消化不良の改善、鎮痛作用、吐き気や下痢の改善、駆風作用など、嬉しい効能がたくさんあります。

コリアンダーパウダー

スパイスでカレーを作る場合にも欠かせないスパイス。柑橘系のさわやかな香りがします。
コリアンダーの生の状態がいわずとしれたパクチーです。
ピッタを下げる嬉しいスパイスです。渋味と苦味があります。上述のクミンをパウダー状にしたクミンパウダーは茶色ですが、コリアンダーパウダーは少し灰色がかった薄い茶色です。

排出作用、食欲増進、消化促進、発熱・灼熱間・吐き気を抑えるなどの効果があります。

チリパウダー

唐辛子の粉末です。この辛味がサブジのアクセントになるので、ピッタが過剰でない場合は、好きな加減でいれるとおいしいですよ。

適量は体を温めますが、多量に摂取は汗が出て、逆に体を冷やしてしまいます。入れ過ぎないようにしましょう。

適量の摂取はコレステロールの低下、関節痛の軽減、胃潰瘍の予防などの効果があります。

ターメリック

「うこん」です。「ウコンの力」でおなじみなので、肝臓の働きを助けることは皆さんご存知でしょう。
鮮やかな黄色です。少量で料理を鮮やかな黄色に染めてくれます。本当に少量で染まるので、間違ってどばっと入れ過ぎると、真っ黄色になるし、もともと少し土っぽい香りなので、そういう風味が強くなってしまいます。

辛味、苦味をもっていて、特にピッタとカパを下げますが、どのドーシャにも適量であればよいです。

ターメリックライスなどにも用いられます。私は、日本米+ターメリックの組み合わせは少し苦手なので、ターメリックを使うご飯の料理はバスマティライスを使います。

止血作用、血液浄化、抗菌、抗アレルギー作用があります。天然の抗生物質で、腸内細菌を強化してくれます。

 


いかがでしたか?

サブジは簡単にでき、お弁当にも使える一品です。
お子さんには野菜のカレー炒めだよと説明してあげると良いでしょう。

このようなアーユルヴェーダ料理は、横浜石川町の森の時計ヨガ&アーユルヴェーダの料理教室で学ぶことができます。

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