シャラヴァ―サナ(バッタのポーズ)のやり方・効果

ブログ

シャラヴァ―サナ(バッタのポーズ)の解説です。

スポンサーリンク

シャラヴァ―サナ

サンスクリット Salabha「バッタ」
特徴 左右対称、うつぶせ、後屈
効果
  • 自律神経のバランスを整える
  • 背中を引き締める
  • 太ももを引き締める
  • 消化を促進
  • 背中・足・腕の筋肉を鍛える
土台・礎 お腹、股関節
力を発揮 大殿筋、脚、脊柱起立筋
禁忌 椎間板の疾患、妊娠中、首のけが
解剖学的point
  • 胸椎の伸展(肩関節外旋、肩甲骨内転、鎖骨を伸ばし広げる、胸骨を引き上げる)
  • 股関節の伸展
  • 骨盤ニュートラル
コンセプト・哲学 陰陽(二面性)・中庸

うつ伏せの状態で背中をそらせる、シンプルな後屈のポーズ。

身体への負担は比較的少なく、ウールドヴァダニュラーサナやウシュトラーサナなど、脊柱の強い伸展を含む後屈のポーズをするための準備となります。

胸を開く後屈は憂鬱な気分を吹き飛ばし、気持ちを前向きにします。

下腹部が床に当たるため、しっかりとした呼吸をし続けて行えば、腸のマッサージになり、デトックスにも効果的です。

シンプルな動きでありながら、脊柱起立筋など背中をそらせる筋群、腰部の腰方形筋、背中上部に広がる僧帽筋下部、大殿筋、ハムストリングなど、たくさんの筋肉に働きかけ、強化します。

 

後屈のポイント

どんな動きにも中庸があります。

後屈は、沿っている(縮んでいる)体の背面(背中)に意識が向かいますが、弛緩している前面への意識も重要です。前面・背面という対極にあるエネルギーを均等に保つのです。

後屈の多くのポーズで、胸が開き、股関節が伸展します。

胸を開くために肩関節を外側に開き、肩甲骨を気持ち寄せ合い、鎖骨が左右に広がるイメージ、胸骨を引き上げます。

胸が開いた状態は気持ちを前向きにします。

 

シャラヴァ―サナ(バッタのポーズ)のやり方

働いている筋肉

・大殿筋
⇒股関節を伸展させ、骨盤を後傾させる。

・ハムストリング(大腿の後面)
⇒股関節を上に伸ばし、膝を持ち上げる。

・内転筋群
⇒膝を互いに引き寄せる。

・脊柱起立筋
⇒背中をそらせる

・僧帽筋
⇒肩を後ろに回し、引き下げる

・大胸筋と小胸筋
⇒胸を開く

 

**
【アーユルヴェーダの食事を学びたい方へ】
Little Coaの料理教室・顔ヨガレッスンのご詳細・お申込みはこちら


**

 

ポーズのやり方

1.うつ伏せになり、おでこを床に、脚はくっつけ、足の甲を寝かす。両手は体側。

2.まっすぐな背骨を作る。尾骨をほんの少しかかとに向けて伸ばす(下げる)。そうすると自然におへそがわずかに引き上がる。

3.息を吸いながら胸、腕、足を同時に、同じ高さに持ち上げる。肩の力を抜いて、肩から指先を後方にまっすぐに伸ばす。腕から指先が胴体につかないように。胸の中心を前方に押し出すようにする。

4.15~20呼吸キープ。時間があれば、もう一度やるか、違うバリエーションを試してみる。

5.四つん這いになり、腰を左右に振ったり、ねじったりしてから(腰を痛めないため)、チャイルドポーズでお休みする。

 

ポイント・内側への働きかけ

・肩から指先を後方へ伸ばす。
・肩をすくめず、耳に近づけない

・肩甲骨を腰の方向に下げ、肩甲骨同士を狭めない。
・お尻がかたくなりすぎないようにする。
・つま先を後方に引き、足首の外側を内側に引き寄せる。
・胸と足を同じ高さに挙げる

 

ポーズのバリエーション・軽減法

  • 両手を後ろで組んで後方に引っ張る
  • 両手を前方に伸ばす
    ⇒骨盤底筋にも働きかけることができる
  • 軽減法
    手だけを上に上げる。
    手を床につけたまま頭と胸、両足を上げる。

いかがでしたでしょうか。

単体で行っても、ヴィンヤサの中に取り入れても良いですが、身体を少し動かして温めてから行うと、より効果的です。

このシンプルな後屈のポーズで、前傾姿勢やネガティヴ思考からの脱却を図りませんか?

 


【特典付き★優待価格でご招待】アーユルヴェーダでナチュラルビューティーに!7日間無料メール講座
読者登録フォーム
お名前(姓名)
 
メールアドレス
Little Coaの料理教室・顔ヨガレッスンのご詳細・お申込みはこちら