側弯症改善のためのヨガポーズとおすすめのシークエンス

体のゆがみ、左右差は、腰痛や肩こり、頭痛の原因にもなります。そんな痛みの予防や改善として、ヨガをやっている方も多いのではないでしょうか。

本記事では、脊柱側弯症のためのヨガポーズをご紹介します。

脊柱側弯症とは

脊柱側弯症は、脊柱の側方への弯曲です。

脊柱側弯症には、ふたつの型があります。

構築性側弯症(特発性側弯)

構築性側弯症は、椎体の高さの違いによって起こります。原因は不明ですが、一般的に、急成長の時期、思春期に発生、悪化するといわれています。

機能性側弯症

機能性側弯症は、習慣的な体の使い方によって起こります。構築性側弯症が、骨の不均等な成長によるもの何卒のに対し、機能性側弯症は、筋肉などの軟組織の変化によって起こります。

 

側弯症による体のゆがみ

プロフィールや、12/30のブログにも書いていますが、私は構築性側弯症をもっています(ただし、〇〇症と「私」を同一視しないことについても、12/30のブログで言及しています)。

私は右側面が左側面よりも短く、さらに回旋をしているという複雑なゆがみをもっていて、顔の角度もゆがんでいるし、お姉さんすわりをする時、足を右に投げ出す側のほうが極端にしづらいです。

座る時は、左のお尻の下にだけ、クッションを敷いています。

体の左右差は、ヨガのアーサナの練習の時にも痛感します。

だから、ヨガのアーサナで、側弯症を克服まではできなくても、悪化を防ぐことができればと、毎日少しだけでもヨガをするようにしています。

 

側弯症改善の「鍵」は左右非対称なヨガをすること

私が左のお尻の下にだけクッションを敷いているのは、左側面を収縮させ、右側面を伸ばすためです。私の場合は通常、右側面が左側面よりも短いからです。

これをヨガに応用すると、凹面を伸ばして凸面を強化するような位置でキープする必要があります。

たとえば下向きの犬のポーズ(ダウンドック、アドムカシュヴァナーサナ)において、私の場合は右手を左手よりも前につくか、右足を後方に移動させると良いのです。

そうした方が、背骨がまっすぐになります。

もともとの左右非対称を克服するために、左右非対称な位置でキープします。

 

側弯症のためのヨガシークエンス

私が取り入れている側弯症のためのヨガシークエンス(一連のポーズの流れ)を紹介します。

全部行って、だいたい45分くらいです。

12/30のブログで、脊柱側弯症の他のシークエンスについても紹介しています。
>>側弯症(背骨の弯曲)に良いヨガポーズーレポート⑥

同じ動きを左右で行うポーズの場合は、やりにくい方をより長めにキープすると良いでしょう。

 

チャイルドポーズ(バラ―サナ)

私は、朝ご飯前にヨガをやることが多いのですが、朝の身体はまだ緩んでいないため、このポーズで、背中の背面を伸ばします。

 

下向きの犬のポーズ(ダウンドック、アド・ムカ・シュヴァナーサナ)

側弯症の場合、下向きの犬のポーズはどんなバリエーションでも効きます。

 

太陽礼拝(スーリヤ・ナマスカーラ)

6回行います。両手をあげる時、前から上にあげて、少し後ろに反るやり方と、横から上にあげるやり方を2:1くらいで取り入れています。

ベイビーコブラ2回、上向きの犬のポーズ4回と分けていますが、その日のコンディションによって変えます。

三角のポーズ(ウッティッタトリコナーサナ)

側弯症に大変有効なポーズ。背を壁にくっつけるか、沿うようにして行っても良いです。

体の脇を伸ばすポーズ(ウッティッタパールシュバッコナーサナ)

このポーズにおいて左右差をより感じます。やりにくい方を、長めにキープします。

 

立位開脚の前屈(プラサリータ・パドッタナーサナ)

お尻の高さが左右で違っていたり、お尻が左右どちらかに寄ってしまっていることがあります。私は、意識しないとお尻の位置が真ん中より左にきてしまいます。

こういうことは、自分ではわからないことも多いため(写真やビデオを撮っていれば別ですが)、ヨガの先生や家族に見てもらうと良いでしょう。

 

半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)

三角のポーズと同様、壁を有効に使っても〇。

>>アルダチャンドラーサナ(半月のポーズ)のやり方・効果・ポイント

肩立ちのポーズ(サルヴァンガーサナ)

身体が硬い場合は特に、マットやブランケットを使って練習しましょう。

生理中の場合は、このポーズは飛ばしてください。

 

バッタのポーズ(シャラヴァーサナ)

お腹に呼吸を送ります。

シャラヴァ―サナについてはこちらの記事で詳しく書いています。

>>ヨガのポーズのやり方・効果「シャラヴァーサナ」

橋のポーズ(セツバンダーサナ)

お尻を斜め後方に上げるように意識します。

セツバンダーサナについてはこちらの記事で詳しく書いています。

>>ヨガのポーズのやり方・効果「セツバンダーサナ」

 

賢者のねじりのポーズC(マリーチアーサナC)

左右のねじり難さを意識します。

開脚前屈(ウパヴィシュタコナーサナ)

左右開脚は難しいかもしれませんが、骨盤をしっかり立たせて、背中を曲げないようにすることがポイントです。そのために左右のお尻のお肉を後ろにかき出し、膝を曲げてしまっても構いません。

お腹をマットに近づけるように、いけるところまで前屈します。

頑張り過ぎないで!Take it easy♥

屍のポーズ(シャヴァーサナ)

シークエンスを完結するために必ず取ります。

 


いかがでしたか。

体の左右差が気になる方も、是非やってみてください。

一度に全て行うことが出来ない場合は、分割してやるのもありです。

太陽礼拝と立位のポーズは体が活気づくので、時間がない時は、朝サルヴァンガーサナまでのポーズを行い、夜、サルヴァンガーサナから後のポーズを行うようにしています。

朝途中まで行う場合でも、ポーズの最後にシャヴァーサナを行うようにしてください。

 

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