アルダチャンドラーサナ(半月のポーズ)のやり方・効果・ポイント

立位、左右非対称、バランスのヨガのポーズ、アルダチャンドラーサナ(半月のポーズ)の解説です。

アルダチャンドラーサナ(半月のポーズ)

ポーズ名 アルダチャンドラーサナ
カテゴリー バランス
難易度 ★★★

 

バランスのポイント

正直、真実を語ること(サティア)は、ヨガの目的である心の動きを静かにするための具体的な練習の一つです。

バランスのポーズを取っている時、体は安定した位置に戻りたいと言うかもしれません。

けれど、それは体の真実の声ではありません。押す力と反対方向に伸びる力、この拮抗する力が働く時、体が安定します。

不安定さは、自分の外側(重力の影響を受ける体)ではなく、自分の内側(集中できない心)によっても起こります。

ポーズを考える時の4つの要素

森の時計では、ポーズを考える上で4つの要素について考えます。

①使っている筋肉⇒どの筋肉を鍛えているのか(収縮)、ストレッチさせているのか(伸展)意識する。

②効果⇒どのような効能を得たい時に行うと良いのか

③禁忌⇒どのような時にポーズを控えるべきなのか

④内側への働きかけ⇒ポーズをより効果的に行う上でのポイント(身体、精神、呼吸様々な要素について)

練習が進んでいる人は、これに加え、様々なバリエーションを知っておくと良いでしょう。

ポーズが取りにくい、体調が悪い人は、軽減法で行ってください。

アルダチャンドラーサナ(半月のポーズ)のやり方

アルダ=半分、チャンドラ=月

軸足でグラウンディングしながら、片足と片手を上げるポーズ。

上げている足が重力によって下がりそうになったり、バランスが崩れそうになったりするかもしれません。

軸足と下の手で体重を支えようとするのではなく、軸足で大地を押す力と反発するように上の手を伸ばし、頭頂と上の足裏で引っ張り合う拮抗する力が、バランスをもたらします。

深い集中力、心と身体が一体となった感覚を味わえるポーズです。

働いている筋肉

<軸足>

・大腿直筋・縫工筋:軸足の安定
・大腿四頭筋:膝を伸ばす

<上の脚>

・中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋:脚を持ち上げ、床と平行にする
・大殿筋・腸腰筋:股関節が前後に揺らがないように安定させる

<体幹>

・脊柱起立筋:体幹を曲げ、ストレッチする。

<肩・腕>

・前鋸筋:床を押し出す力をサポートする
・広背筋:背面をややそらし、胸を開く。

 

アルダチャンドラーサナの効果・効能

全身の疲労を回復する、足全体を引き締める、集中力を高める、気持ちをすっきりさせる

禁忌

鼠径部のけが、首のけが

ポーズのやり方

  1. 山のポーズから、両手を広げ、手のひらの真下に足首が来るよう足を広げる。
  2. 左足のつま先を少し内側に、右足のつま先を足の付け根から90度外側に開く。骨盤は右足が向いている方の壁と平行になるようにする。
  3. 左手を腰に、右手を肩の高さに上げ、吐きながら右足の膝を曲げて体重を乗せる。右肩の真下に手首がくるように、右手の指先を床に着く。
  4. 吸いながらゆっくりと左足を上げる。
    左足を床と水平に挙げて、バランスが取れたら、吐く息で左手を天井に上げ、目線は左指先か、横の壁、あるいは真下(下の手)へ向ける。
    ここで10~15呼吸キープする。
  5. 手と足を下ろし、山のポーズに戻る。

 

ポイント・内側への働きかけ

・軸足の指先でマットをグリップしない。
・軸足の膝とつま先を同じ方向に向ける。
・上げている足を、腰より高くしない(床と水平)。
・上げている足のつま先をポイントにせず、フラックスにする(足首90度の状態)。
・頭頂と足の裏で引っ張り合うようにしてバランスを取る。

 

ポーズのバリエーション・軽減法

軽減法
>ブロックを持ったまま、体重を前の足にかけ、ブロックを床につける。ブロックをつかまず、手のひらをブロックに載せる形にして、ブロックを押しながら後ろの足を床と水平まで上げる。

>前足と前の骨盤が壁に降れる位置に立ち、この2点を壁に接触させたまま、4.以降を続ける。

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