ダニュラーサナ(弓のポーズ)のやり方・効果・ポイント

ダニュラーサナ(弓のポーズ)の解説です。

ポーズ名 ダニュラーサナ
カテゴリー 後屈
難易度 ★★☆

 

気持ちを前向きにする後屈のポーズ

たいそう座りしてどよよーんとしていたら、「なんか落ち込んでる?」と思いますよね。
逆に、ふんぞり返るように胸が開いていたら、「なんか機嫌よさそうだな!」と思います。

胸を開く後屈のポーズは、後者の気分、前向きで自信をみなぎらせてくれます。

後屈のポーズのポイントは「中庸」。

後屈は、沿っている(縮んでいる)体の背面(背中)に意識が向かいますが、弛緩している前面への意識も重要です。対極にあるエネルギーを均等に保ちます。

後屈の多くのポーズで、胸が開き、股関節が伸展します。
胸が開いた状態は気持ちを前向きにします。

 

ポーズを考える時の4つの要素

森の時計では、ポーズを考える上で4つの要素について考えます。

①使っている筋肉⇒どの筋肉を鍛えているのか(収縮)、ストレッチさせているのか(伸展)意識する。

②効果⇒どのような効能を得たい時に行うと良いのか

③禁忌⇒どのような時にポーズを控えるべきなのか

④内側への働きかけ⇒ポーズをより効果的に行う上でのポイント(身体、精神、呼吸様々な要素について)

練習が進んでいる人は、これに加え、様々なバリエーションを知っておくと良いでしょう。

ダニュラーサナ(弓のポーズ)のやり方

体幹部と脚が弓を形作り、腕が弦を形作ります。
体の背面が縮み、前面が伸びます。前面の筋肉をアクティヴにすることで、弦の張りが強くなります。

深い呼吸を行うと、体が前後に揺れます。床に当たっているお腹がマッサージされ、便秘の解消にも効果的です。

働いている筋肉

  • 股関節の屈曲金と腹直筋:弛緩する(ストレッチ)
  • 大腿四頭筋:膝を伸ばす
  • 臀部の筋肉:股関節を伸展させる
  • 僧帽筋下部・菱形筋:肩を後ろに回し下げ、胸を広げる

ダニュラーサナの効果・効能

弓のポーズは、お腹に刺激を与えて内臓の動きを良くするので、便秘解消に良いポーズです。

  • 便秘の解消
  • 内臓機能の活性化
  • 背筋を鍛える
  • お尻・太ももの引き締め
  • 猫背の改善
  • 姿勢を整える
  • 気持ちをすっきりさせる

 

禁忌

椎間板の疾患、腰のトラブル、肩のけが、生理中、妊娠中

 

ポーズのやり方

  1. うつぶせになり、おでこを床につける。足は腰幅、足の甲を床につける。両手は手のひらを床につけて体側へ。
  2. 両ひざを曲げ、両手で両足首をしっかりと内側からつかむ。
  3. 息を吸いながら、足を後ろへ蹴りだすように両足を持ち上げる。上半身も持ち上げて、胸を天井に向け、目線を斜め上へ。ここで10秒ほどキープする。

ポイント・内側への働きかけ

  • 両ひざは開かないよう、腰幅程度でキープする。
  • 足の甲で後ろの壁を蹴るようなイメージをもつ。
  • 胸の中心を上に引き上げる。

 

ポーズのバリエーション

両手を外側からまわして両足をつかむと、難易度が上がる。

 

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