「消化促進」タグアーカイブ

シャラヴァ―サナ(バッタのポーズ)のやり方・効果

シャラヴァ―サナ(バッタのポーズ)の解説です。

シャラヴァ―サナ

ポーズ名 シャラヴァ―サナ
カテゴリー 後屈
難易度 ★☆☆

 

うつ伏せの状態で背中をそらせる、シンプルな後屈のポーズ。
身体への負担は比較的少なく、ウールドヴァダニュラーサナやウシュトラーサナなど、脊柱の強い伸展を含む後屈のポーズをするための準備となります。

胸を開く後屈は憂鬱な気分を吹き飛ばし、気持ちを前向きにします。

下腹部が床に当たるため、しっかりとした呼吸をし続けて行えば、腸のマッサージになり、デトックスにも効果的です。

シンプルな動きでありながら、脊柱起立筋など背中をそらせる筋群、腰部の腰方形筋、背中上部に広がる僧帽筋下部、大殿筋、ハムストリングなど、たくさんの筋肉に働きかけ、強化します。

 

後屈のポイント

どんな動きにも中庸があります。

後屈は、沿っている(縮んでいる)体の背面(背中)に意識が向かいますが、弛緩している前面への意識も重要です。前面・背面という対極にあるエネルギーを均等に保つのです。

後屈の多くのポーズで、胸が開き、股関節が伸展します。

胸を開くために肩関節を外側に開き、肩甲骨を気持ち寄せ合い、鎖骨が左右に広がるイメージ、胸骨を引き上げます。

胸が開いた状態は気持ちを前向きにします。

 

ポーズを考える時の4つの要素

森の時計では、ポーズを考える上で4つの要素について考えます。

  1. 使っている筋肉
    ⇒どの筋肉を鍛えているのか(収縮)、ストレッチさせているのか(伸展)意識する。
  2. 効果
    ⇒どのような効能を得られるのか
  3. 禁忌
    ⇒どのような時にポーズを控えるべきなのか
  4. 内側への働きかけ
    ⇒ポーズをより効果的に行うためのポイント(身体、精神、呼吸様々な要素について)

練習が進んでいる人は、これに加え、様々なバリエーションを知っておくと良いでしょう。
ポーズが取りにくい、体調が悪い人は、軽減法で行ってください。

シャラヴァ―サナ(バッタのポーズ)のやり方

働いている筋肉

・大殿筋
⇒股関節を伸展させ、骨盤を後傾させる。

・ハムストリング(大腿の後面)
⇒股関節を上に伸ばし、膝を持ち上げる。

・内転筋群
⇒膝を互いに引き寄せる。

・脊柱起立筋
⇒背中をそらせる

・僧帽筋
⇒肩を後ろに回し、引き下げる

・大胸筋と小胸筋
⇒胸を開く

 

シャラヴァ―サナの効果・効能

  • 自律神経のバランスを整える
  • 背中を引き締める
  • 太ももを引き締める
  • 消化を促進
  • 背中・足・腕の筋肉を鍛える

 

禁忌

椎間板の疾患、妊娠中、首のけが

 

ポーズのやり方

1.うつ伏せになり、おでこを床に、脚はくっつけ、足の甲を寝かす。両手は体側。

2.まっすぐな背骨を作る。尾骨をほんの少しかかとに向けて伸ばす(下げる)。そうすると自然におへそがわずかに引き上がる。

3.息を吸いながら胸、腕、足を同時に、同じ高さに持ち上げる。肩の力を抜いて、肩から指先を後方にまっすぐに伸ばす。腕から指先が胴体につかないように。胸の中心を前方に押し出すようにする。

4.15~20呼吸キープ。時間があれば、もう一度やるか、違うバリエーションを試してみる。

5.四つん這いになり、腰を左右に振ったり、ねじったりしてから(腰を痛めないため)、チャイルドポーズでお休みする。

 

ポイント・内側への働きかけ

・肩から指先を後方へ伸ばす。
・肩をすくめず、耳に近づけない

・肩甲骨を腰の方向に下げ、肩甲骨同士を狭めない。
・お尻がかたくなりすぎないようにする。
・つま先を後方に引き、足首の外側を内側に引き寄せる。
・胸と足を同じ高さに挙げる

 

ポーズのバリエーション・軽減法

  • 両手を後ろで組んで後方に引っ張る
  • 両手を前方に伸ばす
    ⇒骨盤底筋にも働きかけることができる
  • 軽減法
    手だけを上に上げる。
    手を床につけたまま頭と胸、両足を上げる。

いかがでしたでしょうか。

単体で行っても、ヴィンヤサの中に取り入れても良いですが、身体を少し動かして温めてから行うと、より効果的です。

このシンプルな後屈のポーズで、前傾姿勢やネガティヴ思考からの脱却を図りませんか?

 

【ヨガレッスンのご案内】

1,000円/1回・常温・少人数性のヨガ

◆顔も心もキレイに変わる!とびっきりの素敵な笑顔のあなたに

1時間の顔ヨガ体験レッスンと、
3回通う間にマイナス10歳!?顔ヨガ3回コース