看護師さん、ドライバーさん、電気事業者さん、コンビニなどサービス業…
現代では多くの夜勤勤務の方により、私たちの生活が支えらえています。
森の時計のクライアントにも、夜勤勤務の方が何人かいらっしゃいます。
そこで、本稿では夜勤勤務の方向けに、夜勤を健康的に乗り切るための食事法や生活法についてお伝えします。
夜勤勤務者にはアーユルヴェーダは向いてない！？
今では多くの夜勤勤務の方により、私たちの生活は支えらえています。
（本当にありがとうございます）
そこでよく疑問に思われるのは
「アーユルヴェーダは規則正しい生活を勧めているから、不規則な勤務スケジュールの私には、それを実践するのは無理かもしれない」
ということです。
けれど、規則性が崩れやすい仕事に就いている方こそ、ご自身の体調管理のために、アーユルヴェーダを実践していただくことが役に立ちます。
夜に働き、日中に寝るということは、体が本来自然にやりたいこととは逆なので、時には体がしんどくなったり、不調が出てきたりします。
そのケアをすることが重要なのです。
ただし、交代勤務にどのように対処するのがベストかは一人ひとり異なるので、万人に適応できるヒントではありません。
もともとの健康状態、体力、年齢、ライフスタイル、家事責任などによって、できることとできないことがあります。
そのため、ご自身に合ったやり方に調整していただく必要があります。
夜勤を健康的にこなすアーユルヴェーダの6つのヒント
夜遅くまで働いたり、夜勤をしたりすると、生活に大きな変化が起こります。
私たちの体は日中に活動し、夜に休むように設計されています。
自然な体のリズムに反して働くと
・体重増加
・ストレス過多
・睡眠障害
などの問題が生じやすくなります。
なので、夜勤をしている場合は睡眠、食事、食事の時間などになおさら注意を払うことが重要です。
以下、6つのアーユルヴェーダのヒントを見ていきましょう。
①ギーを摂ってヴァータ対策
アーユルヴェーダでは、夜中に目が覚めると体の乾燥が増し、ヴァータが乱れやすいとされています。
そのため、仕事に出かける前にギーを小さじ1を摂取しましょう。
体の乾燥が和らぎます。
牛乳に入れたりギー漬けのデーツを食べてもOKです。
②ジャンクフードを避ける
夜勤中は甘い炭酸飲料やジャンクフードを摂取しないでください。
代わりに消化が良く、しっとりした食べ物を選びましょう。
例）スープやおにぎり、キッチャリーなど
具体的には後述する「夜勤明けの暴飲暴食を抑えるには？」の部分をご覧ください。
③十分な休息
休日には十分な休息と睡眠を取りましょう。
活動が過多（ラジャス）になると、一気にやる気のない状態（タマス）になってしまうことがあります。
「動」と「静」のバランスを取ることが重要です。
④オイル塗布
オイルを塗布すると体をリラックスさせ、集中力を高め、体の痛みを和らげます。
・夜勤明け寝る前に、ヘアオイルを頭に塗る
・アーユルヴェーダの施術を受ける
・アビヤンガをする
など、できそうなことをやってみましょう。
⑤呼吸法
仕事の間に、時々プラーナヤーマを行う時間を取りましょう。
集中力を維持し、イライラを避けることができます。
⑥就寝中の明かり
夜勤明けに日中寝る時は、寝室をできるだけ暗くしましょう。
まぶしい光が入ると眠りにくくなってしまいます。
夜勤明けの暴飲暴食を抑える4つの方法
夜勤明けは疲労と寝不足で、ストレスが高い状態になります。
そんな時、
「頑張ったご褒美がほしい」
「動いたから大丈夫」
という気持ちが生じ、これが空腹と見事にマッチします。
睡眠不足によって食欲を増す「グレリン」というホルモンが約15％増加し
食欲を抑える「レプチン」というホルモンが約15％減少します。
寝不足によって体の恒常性が落ち、正常な判断能力が鈍るので、ジャンクフードを食べたくなるのは
もはや自然な傾向といっていいくらいです。
あなたの自制心がどんなに強かろうが、疲れているとそうなってしまうのです。
けれど美と健康のために、なるべく体に良くないものを食べたくないですよね。
夜勤明けに、甘い物、唐揚げ、ポテトチップス…ジャンキーな食べ物が欲しくなる…この衝動を防ぐにはどうすれば良いのでしょうか？
4つの対策をお伝えします！
①食べるものを決める
食べるものが決まっていないと、あれやこれやと触手を伸ばしているうちに食べたいものがたくさん出てきてしまいます。
お気に入りの夜勤明けフードを決めて、それ以外は食べないと決め打ちしよう。
※毎日同じでなくても、ある程度ローテーションを決めると良いですね。
「〇〇は食べない」ではなく「〇〇を食べよう」と決まっていると、余計なものを食べないで済みやすいのではないでしょうか。
夜勤明けの食べ物の提案
＜方向性＞
・消化に優しい
・ヴァータを鎮静する
⇒良質なオイル
⇒温かい食事
・甘味、塩味への欲求を適度に満たせる
＜具体案＞
・旬の果物
・旬の野菜を蒸すかスープにしたもの
・全粒粉のパンとスープ
・ツナや納豆の海苔巻き
・味噌汁
・オートミール粥
・シリアルに常温のミルクをかけたもの
・炒り黒豆をオリーブオイルと塩で和えたもの
・ギーに浸したデーツ
・ギーを入れたミルクやチャイ
・ゆで卵
②本当のご褒美を用意する
美と健康のためのご褒美は、ジャンクフードではなく体を浄化し滋養を与えるものです。
フルーツ、ハーブティー、ギー漬けのデーツなどのアーユルヴェーディックフードを用意し、たっぷり自分を労わりましょう。
③ストレス解消するルーチン
夜勤明けに仮眠する場合は、眠るまでのルーチンを決めてしまいます。
・1本朝ドラ見たら寝る
・ヘアオイルを塗ってお風呂に入ってから寝る
・ヴィパリタカラニしながら15分スマホ見たら寝る。
など…自分がリフレッシュできることを知っておくといいですね。
ヨガ・呼吸法・瞑想できたらベストです。
④冷静なイメージ
夜勤明けは正常な判断能力も鈍ってしまいますが
・油ものを食べて寝たら太る
・健康に良くない
・一度太った／不健康になったら元に戻しにくい
と度々思い返しましょう。
その他
他にも、夜勤じゃない時の食生活、生活習慣、心の持ちようを整えることも役に立ちます。
・ストレスを軽減する
・好きなことをしてリフレッシュする
・自分の好きな物を食べる
普段からストレスをなくしておくことで、夜勤の時にいつもより負荷がかかっても、より対応しやすくなります。
まとめ
夜勤勤務の方向けに、アーユルヴェーダの観点から、夜勤を健康的に乗り切るための食事法や生活法についてお伝えしました。
- 規則性が崩れやすい夜勤の方こそ、アーユルヴェーダを通して自分の心と体に意識的になることが重要です。
-
夜勤を健康的にこなすアーユルヴェーダの6つのヒントを紹介しました。
①ギーを摂りヴァータを鎮める
②ジャンクフードを食べない
③十分な休息
④オイル塗布
⑤呼吸法
⑥就寝中の明かり - 夜勤明けの暴飲暴食を抑える4つの方法をお伝えしました。
①食べるものを決める
②本当のご褒美を用意する
③ストレス解消するルーチン
④冷静なイメージ
ぜひ実践してみてください。
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