パールシュヴォッタナーサナ（両体側を強く伸ばすポーズ）のやり方と効果│ヨガポーズ

ヨガのポーズ「パールシュヴォッタナーサナ」をご紹介します。

名前の通り、体の側面をストレッチするポーズです。

パールシュヴォッタナーサナ（両体側を強く伸ばすポーズ）の概要

体の側面をストレッチするポーズ。

骨盤調整、太もも裏（ハムストリング）のストレッチにも役立ちます。

両手を背中で合わせることで、胸を開いたまま（背筋を伸ばしたまま）前屈できます。

サンスクリット	Parsva「側面」、Uttana「強く伸ばす」
特徴	左右非対称、ヒップスクエア、前屈
効果	ハムストリングのストレッチ 脚を強化する 胸を開く 肩の可動域を広げる バランス感覚を高める お腹を引き締める 二の腕を引き締める 内臓の働きを高める 気持ちを落ち着ける
土台・礎	足
力を発揮	足、脚、骨盤
禁忌	太もも裏側の故障 肩のトラブル 手首のトラブル 妊娠中
解剖学的point	支持基底面の安定、脊柱軸伸展、骨盤ニュートラル、肩関節外旋、股関節屈曲、胸椎伸展

 

パールシュヴォッタナーサナ（両体側を強く伸ばすポーズ）のやり方

1. タダーサナの姿勢から、両手を腰にそえ、左足を大きく一歩後ろに下げる。
2. 左足を45°くらい斜めに、外側に開くようにし、両足のかかとは縦に一直線になるようセットする。
3. 背中の後ろで手のひら同士を合わせる。
4. 背筋を伸ばしたまま、吐く息で太ももの付け根から上半身を前へ倒す。
   目線は後ろ。
   反対も同様に行う。
5. ゆっくりと上半身を起こし、山のポーズに戻る。

 

パールシュヴォッタナーサナ（両体側を強く伸ばすポーズ）のポイント・内側の働きかけ

• 後ろの足のかかとで、しっかりと床を押す。
• くるぶしを引き上げる。
• 前足の土踏まずを引き上げ、親指と小指の付け根で床を押す。
• 前脚の付け根は後ろに、後ろ足の付け根は前へ出すようにし、骨盤を正面に向ける。
• 背中が反らないように注意
• 後ろ足の太ももを内側にまわす
• 前脚に体重がかかりがちだが、後ろ足でもしっかり床を押す。
• 手を押し合い、ひじを引き上げ、肩を天井のほうへ持ち上げる。

 

軽減法

• 手を腰に当てる／握りこぶしを合わせる／腕を組む／手を組む
• 手は、上半身を前屈するのに無理のない組み方にする。腕を組まずにブロックを使って、前屈をするのでもよい。
• 腰を正面に向けるのが難しい場合は、前足を外側に開く（足の横幅を広げる）。
• 壁に手の平をつく