ドルフィンプランクポーズ のやり方と効果│ヨガポーズ

ドルフィンプランクポーズ ブログ

ヨガのポーズ「マカラ アド ムカ シュヴァナーサナ(ドルフィンプランクポーズ )」をご紹介します。

プランクポーズのバリエーションです。

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マカラアドムカシュヴァナーサナ(ドルフィンプランクポーズ )

プランクポーズのバリエーション。

肘を床につけて身体を伸ばします。

ドルフィンプランクポーズとプランクポーズの組み合わせは、

筋トレメニューにも活用され、

コアの強化やウエストの引き締めに効果が期待されます。

頭頂とかかとで引っ張り合って姿勢をキープします。

腕だけでなく、腹筋や背筋を使って体を支えるようにしましょう。

サンスクリット Makara(怪魚) Adho Mukha(顔を下に向ける) Svana(犬)
特徴 左右対称、アームバランス、コア
効果
  • 全身の疲労を回復する
  • 体幹の強化
  • 姿勢を整える
  • お腹を引き締める
土台・礎 肘、足
力を発揮 腹筋
禁忌 手首、肩のけが

マカラアドムカシュヴァナーサナ(ドルフィンプランクポーズ )のやり方

  1. 四つん這いになって両手を組み、両ひじを床につける。
  2. 足のつま先を立て、片方ずつ足を後ろに引く。
  3. 頭から足まで一直線になるよう姿勢を保ち、数呼吸キープする。

 

マカラアドムカシュヴァナーサナ(ドルフィンプランクポーズ )のポイント・内側の働きかけ

  • 肩の真下にひじがくるようにセットする。
  • 足を引くとき、肩の位置を変えないようにする。
  • かかとを強く後ろへ押し出す。
  • お腹を引き上げる。
  • 尾骨を足の方へ流し、お尻の位置が下がり過ぎたり上がり過ぎたりしないようにする。
  • 床に接している手で床を押す。

バリエーション

両手を組まず、両手を肩幅に開き、前腕を互いに並行に置いて手の平は下に向けてもよいです。