ヨガのポーズ「マカラ アド ムカ シュヴァナーサナ(ドルフィンプランクポーズ )」をご紹介します。
プランクポーズのバリエーションです。
マカラアドムカシュヴァナーサナ(ドルフィンプランクポーズ )
プランクポーズのバリエーション。
肘を床につけて身体を伸ばします。
ドルフィンプランクポーズとプランクポーズの組み合わせは、
筋トレメニューにも活用され、
コアの強化やウエストの引き締めに効果が期待されます。
頭頂とかかとで引っ張り合って姿勢をキープします。
腕だけでなく、腹筋や背筋を使って体を支えるようにしましょう。
サンスクリット | Makara(怪魚) Adho Mukha(顔を下に向ける) Svana(犬) |
特徴 | 左右対称、アームバランス、コア |
効果 |
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土台・礎 | 肘、足 |
力を発揮 | 腹筋 |
禁忌 | 手首、肩のけが |
マカラアドムカシュヴァナーサナ(ドルフィンプランクポーズ )のやり方
- 四つん這いになって両手を組み、両ひじを床につける。
- 足のつま先を立て、片方ずつ足を後ろに引く。
- 頭から足まで一直線になるよう姿勢を保ち、数呼吸キープする。
マカラアドムカシュヴァナーサナ(ドルフィンプランクポーズ )のポイント・内側の働きかけ
- 肩の真下にひじがくるようにセットする。
- 足を引くとき、肩の位置を変えないようにする。
- かかとを強く後ろへ押し出す。
- お腹を引き上げる。
- 尾骨を足の方へ流し、お尻の位置が下がり過ぎたり上がり過ぎたりしないようにする。
- 床に接している手で床を押す。
バリエーション
両手を組まず、両手を肩幅に開き、前腕を互いに並行に置いて手の平は下に向けてもよいです。