ドルフィンプランクポーズ のやり方と効果│ヨガポーズ

ヨガのポーズ「マカラ アド ムカ シュヴァナーサナ（ドルフィンプランクポーズ ）」をご紹介します。

プランクポーズのバリエーションです。

マカラアドムカシュヴァナーサナ（ドルフィンプランクポーズ ）

プランクポーズのバリエーション。

肘を床につけて身体を伸ばします。

ドルフィンプランクポーズとプランクポーズの組み合わせは、

筋トレメニューにも活用され、

コアの強化やウエストの引き締めに効果が期待されます。

頭頂とかかとで引っ張り合って姿勢をキープします。

腕だけでなく、腹筋や背筋を使って体を支えるようにしましょう。

サンスクリット	Makara(怪魚) Adho Mukha(顔を下に向ける) Svana(犬)
特徴	左右対称、アームバランス、コア
効果	全身の疲労を回復する 体幹の強化 姿勢を整える お腹を引き締める
土台・礎	肘、足
力を発揮	腹筋
禁忌	手首、肩のけが

マカラアドムカシュヴァナーサナ（ドルフィンプランクポーズ ）のやり方

1. 四つん這いになって両手を組み、両ひじを床につける。
2. 足のつま先を立て、片方ずつ足を後ろに引く。
3. 頭から足まで一直線になるよう姿勢を保ち、数呼吸キープする。

 

マカラアドムカシュヴァナーサナ（ドルフィンプランクポーズ ）のポイント・内側の働きかけ

• 肩の真下にひじがくるようにセットする。
• 足を引くとき、肩の位置を変えないようにする。
• かかとを強く後ろへ押し出す。
• お腹を引き上げる。
• 尾骨を足の方へ流し、お尻の位置が下がり過ぎたり上がり過ぎたりしないようにする。
• 床に接している手で床を押す。

バリエーション

両手を組まず、両手を肩幅に開き、前腕を互いに並行に置いて手の平は下に向けてもよいです。