「豆を食べるとお腹が張りやすい、ガスが溜まる」というお声をよくいただきます。
栄養価の高い食品なので不快感なく食べたいですよね。
そこで本稿では豆でお腹が張る３つの原因と、膨満感を防ぐ方法をお伝えします。
豆を食べるとお腹が張るのはなぜ？
「豆を食べるとお腹が張ります」
というご相談をよくいただきます。
アーユルヴェーダ料理では、いろいろな豆を使うので、不快感なく豆を食べてもらいたいですね。
でもどうして豆をたべるとお腹が張るのでしょう？
これには大きく次の３つの原因があります。
①複合炭水化物が豊富
②食物繊維が豊富
③レクチンが豊富
①複合炭水化物が豊富
豆には消化しにくいオリゴ糖（※）が含まれ、大腸で分解される時副産物としてガスを生成します。
※ラフィノース（複合糖質）：消化管内の善玉菌の数を増やすが、小腸では分解されにくい。
アーユルヴェーダ的にいうと
・プリーシャヴァハスロータ（便を運搬する経路）の閉塞
・アパーナヴァーユの異常な流れ
が起きている人ほど、この影響を受けやすいのではと思います。
つまり次のようなステップを踏んで、お腹が張ると感じるのです。
・大腸にすでに排泄物が滞っているため（経路の閉塞）、発生したガスの逃げ場がない。
・本来下向きの風の流れ（アパーナヴァーユ）がこれにより堰き止められ、排泄物やガスが滞留する。
・滞留したガスは上向きに拡散しお腹が張る。
②食物繊維が豊富
豆は食物繊維が豊富で、消化器系を健康にします。
しかし、食物繊維を摂りすぎると、消化に時間がかかるため、消化管に留まり、膨満感やガスの原因になります。
③レクチンが豊富
レクチンは豆類に豊富に含まれるタンパク質で、消化されにくいという特徴があります。
人によってはこれに敏感で、胃腸の不快感を感じることがあります。
膨満感を防ぐ方法
ここまでは豆を食べてお腹がはる原因を見てきました。
でも、味的にも栄養的にも「豆を食べたい！」と思うことはありますよね。
不快感なく豆をおいしく食べられるように、こんな対策をしてみてください。
①豆を浸水する
一晩（8時間以上）浸水し、浸け水を捨てて調理します。
こうするとガスを発生させやすいオリゴ糖の量を減らせます。
②昆布を入れる
昆布に含まれるグルタミン酸酵素が、ラフィノース（消化しにくい複合糖質で、大腸で分解される時副産物としてガスを生成しやすい）を分解する。
③消化を助けるものを加える
ガスや膨満感を軽減するスパイスを使いましょう。
以下がおすすめです。
・ショウガ
・黒胡椒
・ヒング
・フェンネルシード
・クミン
・コリアンダー
また、ターメリックはたんぱく質の消化を促すので、一緒に入れると良いでしょう。
④食べる量を段階的に増やす
食べ慣れないものを食べると、お腹がびっくりします。
そこで、段階的に豆を食べる量を減らしましょう。
少量から始めて、徐々に増やしすのです。
こうすると、食物繊維と複合炭水化物の増加に適応しやすくなります。
まとめ
豆を食べるとなぜお腹が張るのかについて解説しました。
● 原因①複合炭水化物が豊富
● 原因②食物繊維が豊富
● 原因③レクチンが豊富
● 対策：浸水する、昆布を入れる、スパイス・ハーブ、食べる量を段階的に増やす
膨満感対策をして
楽しい豆ライフを送ってくださいね♪
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