【妊娠中の食事】一日に必要なエネルギー量と気をつけて摂りたい栄養素

妊娠中の食事についてご紹介します。

妊娠中の食事

妊娠中の必要以上の体重増加は妊娠高血圧症候群や難産の原因になります。

一方、必要な栄養まで摂らないのも問題です。

胎児の順調な発育のためにも、妊娠中はより多くの良質な栄養を摂らなければなりません。

必要な栄養は十分に摂り、しかも体重を適切な範囲で上手にコントロールすることが重要です。

妊娠中に必須栄養素をまんべんなく摂ることは、以下の点で重要です。

朝食を抜いたり、夕食に偏ることなく、3食を規則的に摂ることが大切です。

また、1回の食事に主食・主菜・副菜・汁物を組み合わせると、自然にバランスのとれた食事となります。

主食	炭水化物でエネルギーを補給します。玄米や胚芽米、三分づき米や五分づき米、大麦、ライ麦パンや全粒粉パンをとりいれるとミネラル・食物繊維の量が多くなります。
副菜	ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な野菜・海藻・きのこを摂りましょう。1日合計350g（うち、緑黄色野菜が120g以上）以上食べるのが目標です。
主菜	肉または魚、豆・大豆製品など、たんぱく質と鉄を含む食品をたっぷりと、偏らずに摂りましょう。魚には胎児の脳の発達に欠かせないDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれています。
汁物	様々な食材と相性が良く、余った野菜などの活用も簡単です。塩分を控えるには、出汁を取ること、調味料を使いすぎないようにすることが重要です。

食事は1日3回、決まった時間に食べましょう。

不規則な食事は食べすぎや偏食につながります。

朝・昼をしっかり食べることで、甘いお菓子の間食や、タ食の食べすぎも防げます。

１日6.5gというのは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の基準ですが、理想としては、これよりもっと少な目にしたいところです。

塩分の摂りすぎは、むくみや血圧上昇などの原因となります。

塩分を控えめにするために、次のような点に注意しましょう。

間食は乳製品や果物がおすすめですが、食べすぎには注意が必要です。

また、摂取kcalとしては摂取総kcalの一割以下にとどめたいものです。

個人差がありますが、1日200kcal位までを目安としましょう。

清涼飲料水やスナック菓子はできるだけひかえます。

一日に必要なエネルギー量は、非妊娠時と比べて多くなります。

身体活動レベルや、妊婦の体格により、摂取カロリー量は異なります。

非妊娠時と比べて、それぞれの時期にどのくらいエネルギー量が追加で必要になるか（目安）を、次の表で表します。

体重管理で気になる場合は、意志、助産師、看護師、管理栄養士または栄養士に相談しましょう。

油脂の少ない食材を選ぶ。
肉は脂肪の少ない種類と部位を選んだり、皮を除いたりします。
油を使わない調理方法を工夫する
ゆでる、蒸す、グリルや網で焼く、ホイルに包んで焼くなど。
ノンオイルの調味料を選ぶ
ドレッシングは油が少ないタイプにし、マヨネーズも控えめにします。
レモン、果実酢、二倍酢、ごま、しそ、大根おろし、ハーブ類、香辛料などを
活用するのも良いです。