様々な健康増進効果があるヨガは、便秘解消にも効果的です。
便秘にお悩みの女性の方にお勧めしたいヨガシークエンスとは？
本記事では、便秘解消のためのヨガポーズ・シークエンスをご紹介します。
ヨガは便秘解消にも効果的
前屈したり、後屈したり、体をねじったり。
ヨガは、内臓の働きを活性化します。
また、自律神経のバランスを取り、副交感神経を優位にします。
※便意は副交感神経が優位にならないと起こりません。
そのため、ヨガは便秘の解消に効果的です。
ほうっておくと怖い便秘
便秘は万病のもと。
アーユルヴェーダでは、蓄積した未消化物がアーマ（毒素）となり、体の経路を詰まらせて、病気になるとしています。
慢性的な便秘を通常の状態で受け入れているなら、今こそ、ヨガとアーユルヴェーダを生活に取り入れるべきです。
便秘解消のためのヨガシークエンス
私が取り入れている便秘解消のためのヨガシークエンス（一連のポーズの流れ）を紹介します。
全部行って、だいたい45分くらいです。
＜ウオーミングアップ＞
- スプタヴィラ―サナ
- チャイルドポーズ
- アドムカシュヴァナーサナ
- スーリヤナマスカーラ×２
＜立位＞
- ウッティッタトリコナーサナ
- ヴィラバドラーサナⅡ
- ウッティッタパールシュバッコナーサナ
- パリヴリッタトリコナーサナ
＜逆転＞
- サーランバサルヴァンガーサナ（生理中の場合は省略）
＜後屈＞
- ダニュラーサナ
- セツバンダーサナ
＜ねじり＞
- アルダマツェンドラーサナ
＜バランス＞
- ナヴァ―サナ
＜前屈＞
- ジャヌシルシャーサナ
＜クールダウン＞
- シンプルツイスト
- ガス抜きのポーズ
- シャヴァーサナ
各ポーズを詳しく
仰向けの戦士のポーズ（スプタヴィラーサナ）
横隔膜が引きあがり、腹部に空間を作ることで、血流を高めます。
この後、キャットアンドカウをはさんでも可。
チャイルドポーズ（バラ―サナ）
腹部に優しい圧が加わることで、閉じ込められたガスが解放されます。
便秘、膨満感の解消にも役立つポーズ。
下向きの犬のポーズ（ダウンドック、アド・ムカ・シュヴァナーサナ）
消化を促進します。
消化を調整している視床下部のバランスを整えるポーズ。
太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラ）
２回～お好みの回数行います。
立位のポーズの前のウォーミングアップになります。
呼吸に合わせて、前屈、後屈、逆転などさまざまなポーズを一連の流れで行います。
三角のポーズ（ウッティッタトリコナーサナ）
消化と排泄を促します。
こちらの記事で詳しく書いています。
＞＞ウッティッタトリコナーサナ（伸びた三角のポーズ）のやり方・効果・ポイント
戦士のポーズⅡ（ヴィラバドラーサナⅡ）
消化と排泄を促します。
体の脇を伸ばすポーズ（ウッティッタパールシュバッコナーサナ）
消化と排泄を促します。
ねじった伸びた三角のポーズ（パリヴリッタトリコナーサナ）
ねじりのポーズは、副腎、肝臓、腸の調子を整えます。
また、胆嚢をマッサージして圧をかける効果があり、胆石の形成を防ぎ、脂肪の適切な消化を促します。
肩立ちのポーズ（サーランバサルヴァンガーサナ）
重力が逆転することで、腹部器官を休ませます。
もう一度元にもどった時に、腹部への血液の流れが高まります。
排泄を促し、ガスを改善し、内分泌系と中枢神経系のバランスを取ります。
※食後すぐの逆転のポーズは避けること。少なくとも一時間半～二時間待ちます。
また、頭痛や吐き気がある時、生理中は、このポーズは控えます。
弓のポーズ（ダニュラーサナ）
消化器官がほどよくマッサージされます。
ダニュラーサナについてはこちらの記事で詳しく書いています。
橋のポーズ（セツバンダーサナ）
消化器系を落ち着かせ、膨満感を解消します。
腹部への血液供給を高め、全体的な消化力を高めます。
セツバンダーサナについてはこちらの記事で詳しく書いています。
アルダマツェンドラーサナ
ねじりの動きが肝臓を整え、腎臓の機能を改善します。
ナヴァ―サナ
体幹を使い、腹部に圧をかけることで、内臓の働きを活性化させます。
ジャヌシルシャーサナ
交感神経を鎮め、ねじりの動きが肝臓を整え、腎臓の機能を改善します。
シンプルツイスト
副腎、肝臓、腸の調子を整えます。
穏やかな左右のねじりを通し、これまでに使った筋肉をほぐします。
ガス抜きのポーズ
腹部に圧をかけ、溜まったガスを解放します。
屍のポーズ（シャヴァーサナ）
シャヴァーサナで練習を終えることで、自分の中心に戻ります。
呼吸のもつ癒しの力により、内臓を落ち着かせます。
便秘解消のために行えるヨガ以外のこと
ヨガ以外に便秘解消のためにできる取り組みは以下の記事でご紹介しています。
＞＞【便秘のお悩みの方にやってほしい】コスト０円でできるアーユルヴェーダの新習慣
＞＞【つらい便秘、水分不足が原因かも】便秘解消のための水の飲み方
