後屈のヨガポーズ「セツバンダーサナ（橋のポーズ）」のやり方、ポイント、効果を分かりやすく解説します。
セツバンダーサナ（橋のポーズ）
| ポーズ名 | セツバンダーサナ |
| カテゴリー | 後屈 |
| 難易度 | ★☆☆ |
気持ちを前向きにする後屈のポーズ
もしあなたが背中を丸め、肩が内巻きになり、胸を閉じているなら、それが、あなたのネガティヴな思考の原因、または結果なのかもしれません。
そのような姿勢でいると、周りからネガティヴな印象をもたれてしまうかもしれませんね。
後屈のポーズのポイントは「中庸」です。
後屈は、沿っている（縮んでいる）体の背面（背中）に意識が向かいますが、弛緩している前面への意識も重要です。前面・背面という対極にあるエネルギーを均等に保つのです。
後屈の多くのポーズで、胸が開き、股関節が伸展します。
胸を開くために肩関節を外側に開き、肩甲骨を気持ち寄せ合い、鎖骨が左右に広がるイメージ、胸骨を引き上げます。
胸が開いた状態は気持ちを前向きにします。
ポーズを考える時の４つの要素
森の時計では、ポーズを考える上で４つの要素について考えます。
- 使っている筋肉
⇒どの筋肉を鍛えているのか（収縮）、ストレッチさせているのか（伸展）意識する。 - 効果
⇒どのような効能を得られるのか - 禁忌
⇒どのような時にポーズを控えるべきなのか - 内側への働きかけ
⇒ポーズをより効果的に行うためのポイント（身体、精神、呼吸様々な要素について）
練習が進んでいる人は、これに加え、様々なバリエーションを知っておくと良いでしょう。
ポーズが取りにくい、体調が悪い人は、軽減法で行ってください。
セツバンダーサナ（橋のポーズ）のやり方
足の裏、両腕、後頭部で強く床を押して骨盤を引き上げ、体の背部でアーチを作る後屈のポーズ。
橋のポーズのサンスクリット語名セツバンダーサナのセツ（Setu）は「橋」、バンダ（Bandba）は「締める」や「むすぶ」という意味です。
胸を開いた後屈ですので、鬱を緩和し、自信を養います。
また「コミュニケーション」をつかさどる第５のチャクラ、すなわちビシューダチャクラへアプローチするヨガのポーズです。顎を軽くひくため、甲状腺、副甲状腺のバランスを整えます。
この後屈のポーズを後は、ポーズの後に伸ばした前側をニュートラルに戻すツイストか、ゆるい前屈のポーズを行うと良いでしょう。
また、ウールドヴァダニュラーサナ（上向きの弓のポーズ）も準備ポーズとなります。
働いている筋肉
大腿四頭筋、腸腰筋、腹直筋、大胸筋、三角巾、上腕二頭筋のストレッチ
セツバンダーサナの効果・効能
姿勢を整える、背骨の歪みを整える、骨盤矯正、肩こりの緩、高血圧の緩和、気持ちを前向きにする、憂鬱感・神経衰弱の緩和
禁忌
椎間板の疾患、腰のトラブル、首のけが
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ポーズのやり方
１． 両ひざを立てたまま、マットの上で仰向けになり、両膝の真下にかかとをセットする。両手は体側に置き、できるだけ体にぴったりとくっつける。目線は天井。
２． 吐く息でお腹に力を入れ、尾骨を足の方に押し流す意識をし、一度背中とマットの間の空間をつぶす。これは骨盤を床と平行に保つために行う。
３．吸う息で、両手と足の裏で強く床を押し、お尻、お腹、胸の順にゆっくりと体を斜め後ろの方へ引き上げる。ここで数呼吸キープする。
３． キープしている間、両足の裏（かかと、親指の付け根、小指の付け根の３点）、腕、後頭部でしっかりと床を押す。胸よりも骨盤を高くあげられるとよい。
４．いける人は、両手全体を自分の体の真下へじりじりと移動させる。両手のひらは下向きにしておくか、指を組んでこぶしにしてもよい。両手（あるいはこぶしの小指側）でさらに強く床を押して、骨盤を引き上げる。足の付け根に伸びを感じられるとよい。
５． こぶしを作っている人はこぶしほどき、両手を体の下から体側に戻して、胸、お腹、お尻の順にゆっくりと体をマットにおろす。
ポイント・内側への働きかけ
・首が自然なカーブを描くよう、顎は引きすぎたり上げすぎたりしないよう、自然な状態にする。
・完成形でキープしている間、腕を外旋して（内側から外側に向かって開く）床を押すと、より骨盤が引きあがる。
・両膝が左右に開きやすいので、腰幅に保つよう気を付ける。
・お尻は固くしすぎないようにする。
・キープしている間、お尻を斜め上へ、体から離れる方向へ引き上げる。
ポーズのバリエーション・軽減法
軽減法＞＞
両足を腰幅に保ち、両膝が開かないよう意識するために、ブロックを２つ使います。
１つは足の間にはさみ、長手側が足に触れるようにします。もう１つは、一番面積が広い面が内膝に当たるように、両膝の間に挟みます。
ポーズの間中、膝にはさんでいるブロックが落ちないように意識することで、内転筋をより働かせることができます。
両手で強く床を押せない人は、親指が天井になるようにして両手でマットの端をつかんでみましょう。腕が外旋する感覚がつかみやすくなり、胸が開いてより体が引きあがります。
いかがでしたでしょうか。
ご紹介した軽減法の他にも、ボルスターを体の下に敷いて、身体をボルスターにゆだねることで、リストラクティヴのセツバンダーサナになります。
疲れている時はこの方法でも試してみてください。
