ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)のやり方と効果│ヨガポーズ

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ヨガのポーズ「ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)」をご紹介します。

太もも、お腹、胸、喉といった体の前側を力強く伸ばしましょう。

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ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)

サンスクリット Ustra「ラクダ」
特徴 左右対称、後屈
効果
  • 姿勢を整える
  • バストアップ
  • 内臓機能向上
  • 自律神経を整える
  • 太腿、腹筋、股関節屈筋のストレッチ
  • 胸椎の柔軟性を高める
  • 背中上部と腰部の緊張を和らげる
土台・礎 足の甲、ひざ下
力を発揮 お尻、ハムストリング、背中の筋肉
禁忌 腰、首のトラブル、椎間板の疾患
解剖学的point
  • 胸椎の伸展(肩関節外旋、肩甲骨内転、鎖骨を伸ばし広げる、胸骨を引き上げる)
  • 股関節の伸展
  • 脊柱軸伸展
  • ハムストリングの収縮
コンセプト・哲学 陰陽(二面性)・中庸

ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)のやり方

  1. 膝立ちになり、足の甲を床につける。足は腰幅に開く。両手は腰。
  2. 吐く息で、右手を右かかとにそえる。
  3. 左手も同様に左かかとにそえる。
  4. 吐く息で、頭を後方にそらせる。
  5. 上半身を戻し、1に戻る。

 

ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)のポイント・内側の働きかけ

  • 足の甲で床を押す。
  • 足先は内側を向かない。真後ろに伸ばす。
  • お尻を引くのではなく、胸を天井へ向けるようにする。
  • 腰から膝のラインが床と垂直になるように。
  • 腰から下が動かないように注意。
  • 膝の上に骨盤がくるように。
  • お尻が後ろに逃げないように、太ももを前へ押し出す。
  • 首に痛みや怪我があるか、丈夫ではない場合は、あごを胸に引き寄せ、顔は正面の壁に並行になるようにします。
  • 胸を開く。

 

軽減法

  • 両手を臀部に添える。
  • かかとが体に近くなるよう、つま先を立てて行ってもOK。
  • 正座の状態で手を後ろにつき(指先はお尻の方を向く)、腰を前、上の方向に持ち上げる。
    肩は手首の真上。
    必要に応じて、腰を一度元に戻し、手の位置を調整して再度腰を持ち上げる。
    ポーズがら出る時は、ゆっくりと腰を落とし、手を前に歩かせながら、正座に戻る。

 


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