妊娠期に行えるヨガのポーズ「花輪のポーズ(マーラーサナ)」をご紹介します。
股関節を柔軟にし、陣痛や分娩に備えるポーズです。
花輪のポーズ(マーラーサナ)
サンスクリット語で「マーラー」は「花輪(はなわ)」という意味です。
足首や鼠径部、背中のストレッチに効果が期待できる坐位のポーズです。
足を開くため股関節や骨盤に、また、両手で押し合うことで肩周りに働きかけます。
婦人科系の症状にも効果があるので、妊娠中だけでなく産後にもおすすめです。
陣痛や分娩には理想的なポーズです。
特徴 | 左右対称、座位 |
効果 | 骨盤周りを整える、股関節を柔軟にする、姿勢を改善する |
妊娠期 | 妊娠後期~臨月 |
禁忌 | 痔、痛みの伴う静脈瘤、子宮頚管を縫っている |
花輪のポーズ(マーラーサナ)のやり方
プロップスなし
- 足を腰幅に開き、吐く息で腰を落としてしゃがむ。
- 息を吸いながら両手を腕の前で合わせ、息を吐きながら両ひじで足を開くように押す。
1〜3呼吸キープする。
しゃがんだ時に身体が不安定になる場合は、無理をせずにお尻の下にブロックを置いて座ってポーズをキープしましょう。
プロップスあり
- 壁に背中をつけて立ち、足を腰幅よりやや広めに広げる。
- 椅子に腰をかけるように、ゆっくりとかかとに重心を落としていく。
☆わずかに前傾姿勢になり、背中が壁から離れて、仙骨と腎部が壁についた状態にしてもOKです。 - 胸の前で合掌。
- 肘で膝を軽く押し、膝が開いた状態を保ち、土踏まずを引き上げ、かかとは床に押し下げる。
☆かかとを床につけるのが難しい場合は、かかとの下に丸めたマットやタオルを置きましょう。
☆しゃがむ時、ボルスターや低い台の上に座ってもOKです。 - 30秒~3分間、だんだん時間を長くしてポーズを保持する。
☆吐く息を長めにとり、自然に呼吸をして、骨盤底の筋肉の緊張を解き、背骨を伸ばします。
バリエーション
この体勢が楽になるまで、ポーズに入ったり出たりするのを数回繰り返します。
花輪のポーズ(マーラーサナ)の効果
- 股関節と骨盤の可動域を保つのを助ける。
- 赤ちゃんが産道を下りやすくなる。
禁忌
- 痔
- 痛みの伴う静脈瘤を患っている
- 子宮頚管を縫っている