【マタニティヨガ】花輪のポーズ(マーラーサナ)のやり方・効果

マーラーサナ ブログ

妊娠期に行えるヨガのポーズ「花輪のポーズ(マーラーサナ)」をご紹介します。

股関節を柔軟にし、陣痛や分娩に備えるポーズです。

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花輪のポーズ(マーラーサナ)

サンスクリット語で「マーラー」は「花輪(はなわ)」という意味です。

足首や鼠径部、背中のストレッチに効果が期待できる坐位のポーズです。

足を開くため股関節や骨盤に、また、両手で押し合うことで肩周りに働きかけます。

婦人科系の症状にも効果があるので、妊娠中だけでなく産後にもおすすめです。

陣痛や分娩には理想的なポーズです。

特徴 左右対称、座位
効果 骨盤周りを整える、股関節を柔軟にする、姿勢を改善する
妊娠期 妊娠後期~臨月
禁忌 痔、痛みの伴う静脈瘤、子宮頚管を縫っている

花輪のポーズ(マーラーサナ)のやり方

プロップスなし

  1. 足を腰幅に開き、吐く息で腰を落としてしゃがむ。
  2. 息を吸いながら両手を腕の前で合わせ、息を吐きながら両ひじで足を開くように押す。
    1〜3呼吸キープする。

しゃがんだ時に身体が不安定になる場合は、無理をせずにお尻の下にブロックを置いて座ってポーズをキープしましょう。

プロップスあり

マーラーサナ

  1. 壁に背中をつけて立ち、足を腰幅よりやや広めに広げる。
  2. 椅子に腰をかけるように、ゆっくりとかかとに重心を落としていく。
    ☆わずかに前傾姿勢になり、背中が壁から離れて、仙骨と腎部が壁についた状態にしてもOKです。
  3. 胸の前で合掌。
  4. 肘で膝を軽く押し、膝が開いた状態を保ち、土踏まずを引き上げ、かかとは床に押し下げる。
    ☆かかとを床につけるのが難しい場合は、かかとの下に丸めたマットやタオルを置きましょう。
    ☆しゃがむ時、ボルスターや低い台の上に座ってもOKです。
  5. 30秒~3分間、だんだん時間を長くしてポーズを保持する。
    ☆吐く息を長めにとり、自然に呼吸をして、骨盤底の筋肉の緊張を解き、背骨を伸ばします。

マーラーサナ

バリエーション

この体勢が楽になるまで、ポーズに入ったり出たりするのを数回繰り返します。

花輪のポーズ(マーラーサナ)の効果

  • 股関節と骨盤の可動域を保つのを助ける。
  • 赤ちゃんが産道を下りやすくなる。

禁忌

  • 痛みの伴う静脈瘤を患っている
  • 子宮頚管を縫っている