プラサリータパドッタナーサナ(立位の前屈)のやり方・効果・ポイント

プラサリータパドッタナーサナ(立位の前屈)の解説です。

ポーズ名 プラサリータパドッタナーサナ
カテゴリー 前屈
難易度 ★☆☆

 

神経系を落ち着かせる前屈のポーズ

股関節を屈曲させ、前へ倒れるのが(座位、立位とも)前屈のポーズです。

知覚感覚(特に目)のある前側を閉じ、体の裏側を開く前屈は、神経系を鎮静させます。

気分が昂ってきたり、いつまでも仕事し続けそうになったりと、エネルギー過剰な状態になったら、受容的で内省的な効果のある前屈をしましょう。

 

ポーズを考える時の4つの要素

森の時計では、ポーズを考える上で4つの要素について考えます。

①使っている筋肉
⇒どの筋肉を鍛えているのか(収縮)、ストレッチさせているのか(伸展)意識する。

②効果
⇒どのような効能を得たい時に行うと良いのか

③禁忌
⇒どのような時にポーズを控えるべきなのか

④内側への働きかけ
⇒ポーズをより効果的に行う上でのポイント(身体、精神、呼吸様々な要素について)

練習が進んでいる人は、これに加え、様々なバリエーションを知っておくと良いでしょう。

ポーズが取りにくい、体調が悪い人は、軽減法で行ってください。

プラサリータパドッタナーサナ(立位の前屈)のやり方

両足を大きく広げた状態で前屈する、左右対称の立位のポーズです。

身体の両側が活性化され、均等にストレッチされます。このようなポーズは体の柔軟性が左右均等でない場合、それに気づかせてくれます。

働いている筋肉

腸腰筋:股関節を屈曲させる
大腿四頭筋:膝を伸ばす。
僧帽筋下部・菱形筋:肩を耳から引き離す

 

プラサリータパドッタナーサナの効果・効能

  • ハムストリング、内転筋のストレッチ
  • 血圧を下げる
  • 鎮静効果

 

禁忌

  • 椎間板の疾患
  • 逆流障害
  • 緑内障
  • 網膜剥離

 

ポーズのやり方

  1. 両手を広げ、両手首の真下に足首がくるよう、両足を開きます。両足のつま先は正面に向けます。
  2. 人差し指が太ももの付け根に触れるよう、両手を腰に当てます。
  3. 吐きながら、付け根においた人差し指を巻き込むようにして、太ももの付け根から上半身を前に倒します。
  4. 両手を床につき、頭頂とお尻で引っ張り合うようにして背筋を伸ばし、次の吐く息でさらに深く前屈。ここで5~10呼吸キープ。足の外側で床を押し、内ももの伸びを味わいます。
  5. 少し上半身を起こし、両手を腰に当て、さらに上半身を起こします。

 

ポイント・内側への働きかけ

  • 足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で床を押します。
  • 土踏まずとうちくるぶしを引き上げる意識をします。
  • 大腿四頭筋を働かせて足を延ばします。
  • 胸を閉じ過ぎないよう、二の腕を外側(背中側)に回し下げるようにします。

 

軽減法

  • 膝を曲げる
  • 足幅を広げる
  • 上体を倒し切らずに、床と平行なところまでで止める。

 

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