プラサリータパドッタナーサナ(立位の前屈)のやり方・効果・ポイント

ブログ

プラサリータパドッタナーサナ(立位の前屈)の解説です。

スポンサーリンク

プラサリータパドッタナーサナの概要

サンスクリット Prasarota「広がった」、Pada「足」
特徴 左右対称、ヒップスクエア、前屈
効果
  • ハムストリング
  • 内転筋のストレッチ
  • 血圧を下げる
  • 鎮静効果
  • グラウンディング
  • 両脚の強化
土台・礎
力を発揮 足と脚
禁忌
  • 椎間板の疾患
  • 逆流性食道炎
  • 緑内障
  • 網膜剥離
解剖学的point 脊柱軸伸展、骨盤ニュートラル、股関節からの屈曲
コンセプト・哲学 アビヤーナ(修習・実践)とヴァイラーギャ(離欲)

解剖学的ポイント:ハムストリング

ハムストリングは、起始点(筋肉のスタート地点。心臓に近いほう)が座骨に、停止点(筋肉のゴール地点)が脛骨上部にあります。

前屈をしている時のハムストリングの状態は、弛緩(ゆるんでいる)、伸長。

一方、大腿四頭筋(前腿)は収縮している状態です。

二つの筋肉に、相反する力が働いています。

哲学

ヨガスートラでは、次のように言っています。

『心の作用を止滅(コントロール)するには修習と離欲が必要である』

修習とは、長い間意欲があり、努力し、そこに集中できている状態のこと。

このポーズで、意欲的に、集中してキープしつつ(修習)、身体の声を聞き、解剖学的ポイントを達成させるために、ポーズの完成形から少し離れる(離欲)客観的な目線を持てるとよいと思います。

神経系を落ち着かせる前屈のポーズ

股関節を屈曲させ、前へ倒れるのが(座位、立位とも)前屈のポーズです。

知覚感覚(特に目)のある前側を閉じ、体の裏側を開く前屈は、神経系を鎮静させます。

気分が昂ってきたり、いつまでも仕事し続けそうになったりと、エネルギー過剰な状態になったら、受容的で内省的な効果のある前屈をしましょう。

 

**
【アーユルヴェーダの食事を学びたい方へ】
Little Coaの料理教室・顔ヨガレッスンのご詳細・お申込みはこちら


**

 

プラサリータパドッタナーサナ(立位の前屈)のやり方

両足を大きく広げた状態で前屈する、左右対称の立位のポーズです。

身体の両側が活性化され、均等にストレッチされます。このようなポーズは体の柔軟性が左右均等でない場合、それに気づかせてくれます。

働いている筋肉

腸腰筋:股関節を屈曲させる
大腿四頭筋:膝を伸ばす。
僧帽筋下部・菱形筋:肩を耳から引き離す

 

ポーズのやり方

  1. 両手を広げ、両手首の真下に足首がくるよう、両足を開きます。両足のつま先は正面に向けます。
  2. 人差し指が太ももの付け根に触れるよう、両手を腰に当てます。
  3. 吐きながら、付け根においた人差し指を巻き込むようにして、太ももの付け根から上半身を前に倒します。
  4. 両手を床につき、頭頂とお尻で引っ張り合うようにして背筋を伸ばし、次の吐く息でさらに深く前屈。ここで5~10呼吸キープ。足の外側で床を押し、内ももの伸びを味わいます。
  5. 少し上半身を起こし、両手を腰に当て、さらに上半身を起こします。

 

ポイント・内側への働きかけ

  • 足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で床を押します。
  • 土踏まずとうちくるぶしを引き上げる意識をします。
  • 大腿四頭筋を働かせて足を延ばします。
  • 背骨をまっすぐにしたまま前屈します。
  • 坐骨を後ろへ引くイメージをし、胸は前へ。
  • 頭頂は床に近づけ、マットの上に着くことをめざします。
  • 胸を閉じ過ぎないよう、二の腕を外側(背中側)に回し下げるようにします。
  • 足の外側で床を押し、内腿の伸びを味わいます。腿は常に働かせます。
  • 骨盤は踝の真上を保ちます。

 

軽減法

  • 膝を曲げる
  • 足幅を広げる
  • 上体を倒し切らずに、床と平行なところまでで止める。
    (90度以上倒すと逆転のポーズになる)
  • ブロックで高さを作ってその上に両手を置く。頭頂の下にブロックを置いても良い。頭頂でブロックを下に押し、坐骨を上に引き上げる。

 


【特典付き★優待価格でご招待】アーユルヴェーダでナチュラルビューティーに!7日間無料メール講座
読者登録フォーム
お名前(姓名)
 
メールアドレス
Little Coaの料理教室・顔ヨガレッスンのご詳細・お申込みはこちら