バッダコナーサナ(合せきのポーズ)のやり方・効果・ポイント

バッダコナーサナ(合せきのポーズ)の解説です。

ポーズ名 バッダコナーサナ
カテゴリー 前屈
難易度 ★☆☆

 

ハムストリングを伸ばす前屈のポーズ

前屈の鍵を握るのはハムストリング(腿の裏)の柔軟性です。

座骨から始まり、脛骨上部で停止しているこの筋肉は、前屈している時緩んでいます。

ハムストリングが硬いのに、自分の身体に鞭うって、チャレンジングなポーズを取ってしまう頑張り屋さんは、少し向上心を抑えて、自分の今の状態に合った軽減法を選びましょう。

 

ポーズを考える時の4つの要素

森の時計では、ポーズを考える上で4つの要素について考えます。

①使っている筋肉
⇒どの筋肉を鍛えているのか(収縮)、ストレッチさせているのか(伸展)意識する。

②効果
⇒どのような効能を得たい時に行うと良いのか

③禁忌
⇒どのような時にポーズを控えるべきなのか

④内側への働きかけ
⇒ポーズをより効果的に行う上でのポイント(身体、精神、呼吸様々な要素について)

練習が進んでいる人は、これに加え、様々なバリエーションを知っておくと良いでしょう。

ポーズが取りにくい、体調が悪い人は、軽減法で行ってください。

バッダコナーサナ(合せきのポーズ)のやり方

足裏を合わせて座り、手で足をつかみ、股関節を屈曲させる座位の前屈のポーズ。

上腕、肩、腰、手と足がリンクして一連のつながりができます。

これらの構造を使い、縛り(バインド)をきつかし、ポーズを深めます。

 

働いている筋肉

  • ハムストリング:膝を曲げる。大腿四頭筋を伸ばす。
  • 縫工筋・大腿筋膜張筋・中殿筋・大殿筋:股関節を開き、内転筋群を伸ばす。
  • 脊柱起立筋・腰方形筋:背中を持ち上げる
  • 僧帽筋下部・菱形筋:肩を後ろに回し下げ、胸を広げる。

バッダコナーサナの効果・効能

  • 膝どうしが引き離され、大腿の内側にある内転筋群がストレッチされる
  • 便秘の解消
  • 骨盤のゆがみを整える
  • 気持ちを落ち着ける
  • お尻の引き締め

 

禁忌

ひざのトラブル、靭帯の損傷、足首の捻挫、股関節の損傷

 

ポーズのやり方

  1. お尻のお肉をかき出して座り、座骨で床を押す。左右の足の裏を合わせて、両かかとを無理のない範囲で体の方へ引き寄せます。
  2. 両手をお尻の後ろにつき、手で床を押して背筋を伸ばします。肩先を後ろに引いて、胸が閉じないようにします。
  3. 背筋が丸まらないように注意しながら手を前につき、吐く息が来たら背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒します。お腹を床に近づけるようなイメージです。
  4. 精一杯前に倒れたら、頭と背中の力を抜き、目線は床。ここで5~10呼吸キープします。
  5. 息を吸いながら、上体を起こします。

 

ポイント・内側への働きかけ

  • 座骨でしっかり床を押す。
  • 身体を前に倒す時、背筋をまっすぐのばしたままにする。

 

軽減法

両ひざの下にブロックを置き、ブロックを押すようにすると、膝を床につけるイメージをもちやすくなる。

 

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