くびれをつくるヨガポーズ10選│重要な筋肉とくびれをつくりやすくするための方法

くびれを作りたい。

そんな女性の希望を叶えてくれるのでは?と私が期待しているヨガのポーズをご紹介します。

  1. 腹斜筋と腹横筋
  2. 肋骨
  3. 骨盤

 

腹斜筋と腹横筋

「腹筋」と聞いたときに、真っ先にイメージするのが腹直筋です。
いわゆる、シックスパックです。

けれど、くびれを作りたいなら鍛えるのは腹直筋よりも腹斜筋と腹横筋です。

腹斜筋

おなかの側面、つまり脇腹に斜めについている筋肉です。
体をひねるとき、体幹を曲げるとき、体を支えるときなどに使われる体幹筋です。
この筋肉を鍛えると、内臓が上方向に押し上げられ、脇腹を支えられるので、くびれが出来やすくなります。

腹横筋

腹斜筋よりも奥にあるインナーマッスルが腹横筋です。
イメージは、コルセット。
横に走った繊維が、肋骨の下部分から恥骨までのおなか全体を引き締め、内臓を支えてくれます。

肋骨

左右12本ずつで合計24本ある肋骨は、胸周辺の内臓をぐるりと囲んで守ってくれています。

呼吸が浅いと息をしっかり吐ききれないので肋骨が開きっぱなしになってしまい、肋骨が締まりません。

ヨガで呼吸を意識し、肋骨まわりを引き締めましょう。

骨盤、骨盤底筋群

骨盤の下部分、内臓を支えているハンモックのような筋肉が骨盤底筋群です。

骨盤底筋群は腹筋と連動しているので、ここの筋肉を動かすと腹筋へ刺激が入ります。

ぽっこりお腹の改善、予防にもなります。

また、骨盤の歪みを整えたほうが、余分な脂肪がつきにくくなり、筋肉がバランスよくつきます。

くびれをできやすくするために

肋骨と骨盤の距離があるとくびれやすくなります。

先天的、遺伝的な要素はさておき、普段できることでこの距離をつくるためにできることとして、次のようなことがあります。

  • 姿勢をよくする
  • こまめに体を動かす
  • おなかの筋肉をきちんと使う
  • ウエスト周りに脂肪がつかないよう食生活を見直す

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くびれを作るヨガのポイント

上記で説明したことを踏まえると、ポイントは主に以下の3点です。

(一般的にヨガで心がけることと同じです)

  1. 脊柱起立筋を伸ばして行う(背筋をピンとのばす)
  2. 深い呼吸をして行う
  3. どこにアプローチしているか意識して行う

くびれを作るヨガポーズ10選

くびれを作るヨガのポーズをご紹介します。

※写真、イラストが不足していて申し訳ありません。
今後UPしていきます。。

腹斜筋を活性化させるポーズ

腹横筋を活性化させるポーズ

  • ウッティッタパールシュバッコナーサナ
  • ナヴァ―サナ(舟のポーズ)
  • ダウンドック(下向きの犬のポーズ)

 

骨盤・骨盤底筋を鍛えるポーズ

腹直筋を活性化させるポーズ

腹直筋より腹斜筋、腹横筋の方がくびれには重要……と書きましたが、筋肉はお互いに連動しているので、次のポーズで腹直筋も鍛えておきましょう。

まとめ

くびれを作るのに重要な筋肉

  1. 腹斜筋と腹横筋
  2. 肋骨
  3. 骨盤

くびれをできやすくする日常生活のポイント

  • 姿勢をよくする
  • こまめに体を動かす
  • おなかの筋肉をきちんと使う
  • ウエスト周りに脂肪がつかないよう食生活を見直す

くびれを作るためのヨガをやる上でのポイント

  1. 脊柱起立筋を伸ばして行う(背筋をピンとのばす)
  2. 深い呼吸をして行う
  3. どこにアプローチしているか意識して行う

くびれをつくるヨガのポーズ10選

難易度の高いポーズもあり、立位のポーズも多いため、他の優しいポーズと組み合わせて行いましょう。

  • ウッティッタトリコナーサナ(立位の三角のポーズ)
  • サイドプランク
  • アルダマツェンドラーサナ(魚の王のポーズ)
  • マリーチアーサナ(賢者のねじりのポーズ)
  • パールシュバッコナーサナ
  • ナヴァ―サナ(舟のポーズ)
  • ダウンドック(下向きの犬のポーズ)
  • セツバンダーサナ(橋のポーズ)
  • キャットアンドカウ
  • プラサリータパドッタナーサナ(立位の開脚前屈)

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