プラサリータパドッタナーサナ（立位の前屈）のやり方・効果・ポイント

プラサリータパドッタナーサナ（立位の前屈）の解説です。

プラサリータパドッタナーサナの概要

サンスクリット	Prasarota「広がった」、Pada「足」
特徴	左右対称、ヒップスクエア、前屈
効果	ハムストリング内転筋のストレッチ血圧を下げる鎮静効果グラウンディング両脚の強化
土台・礎	足
力を発揮	足と脚
禁忌	椎間板の疾患逆流性食道炎緑内障網膜剥離
解剖学的point	脊柱軸伸展、骨盤ニュートラル、股関節からの屈曲
コンセプト・哲学	アビヤーナ（修習・実践）とヴァイラーギャ（離欲）

ハムストリングは、起始点（筋肉のスタート地点。心臓に近いほう）が座骨に、停止点（筋肉のゴール地点）が脛骨上部にあります。

前屈をしている時のハムストリングの状態は、弛緩（ゆるんでいる）、伸長。

一方、大腿四頭筋（前腿）は収縮している状態です。

二つの筋肉に、相反する力が働いています。

ヨガスートラでは、次のように言っています。

『心の作用を止滅（コントロール）するには修習と離欲が必要である』

修習とは、長い間意欲があり、努力し、そこに集中できている状態のこと。

このポーズで、意欲的に、集中してキープしつつ（修習）、身体の声を聞き、解剖学的ポイントを達成させるために、ポーズの完成形から少し離れる（離欲）客観的な目線を持てるとよいと思います。

股関節を屈曲させ、前へ倒れるのが（座位、立位とも）前屈のポーズです。

知覚感覚（特に目）のある前側を閉じ、体の裏側を開く前屈は、神経系を鎮静させます。

気分が昂ってきたり、いつまでも仕事し続けそうになったりと、エネルギー過剰な状態になったら、受容的で内省的な効果のある前屈をしましょう。

両足を大きく広げた状態で前屈する、左右対称の立位のポーズです。

身体の両側が活性化され、均等にストレッチされます。このようなポーズは体の柔軟性が左右均等でない場合、それに気づかせてくれます。

腸腰筋：股関節を屈曲させる
大腿四頭筋：膝を伸ばす。
僧帽筋下部・菱形筋：肩を耳から引き離す

両手を広げ、両手首の真下に足首がくるよう、両足を開きます。両足のつま先は正面に向けます。
人差し指が太ももの付け根に触れるよう、両手を腰に当てます。
吐きながら、付け根においた人差し指を巻き込むようにして、太ももの付け根から上半身を前に倒します。
両手を床につき、頭頂とお尻で引っ張り合うようにして背筋を伸ばし、次の吐く息でさらに深く前屈。ここで５～１０呼吸キープ。足の外側で床を押し、内ももの伸びを味わいます。
少し上半身を起こし、両手を腰に当て、さらに上半身を起こします。