ヴリクシャーサナ(木のポーズ)のやり方・効果・ポイント│ヨガのポーズ

ヴリクシャーサナ ブログ

ヴリクシャーサナ(木のポーズ)をご紹介します。
ヨガをしたことのない方も一度は見たことのあるポーズではないでしょうか。

サンスクリット Vrksa「木」
特徴 左右非対称・ヒップオープナー・バランス
効果
  • 脚を強化
  • 足のむくみの改善
  • コアを強化
  • 胸や肩のストレッチ
  • バランス感覚の向上
  • 集中力UP
土台・礎 軸となる方の足
力を発揮 脚、骨盤底
禁忌 ひざのトラブル、股関節の痛み、骨粗鬆症、平衡感覚、内耳疾患
解剖学的point
  • 足裏3点で床を押す
  • 背骨の軸伸展
  • 股関節外旋
  • 肩関節外旋
  • 骨盤の安定
コンセプト・哲学 サティア(正直)

 

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バランスのポイント

正直、真実を語ること(サティア)は、ヨガの目的である心の動きを静かにするための具体的な練習の一つです。

バランスのポーズを取っている時、体は安定した位置に戻りたいと言うかもしれません。

けれど、それは体の真実の声ではありません。押す力と反対方向に伸びる力、この拮抗する力が働く時、体が安定します。

不安定さは、自分の外側(重力の影響を受ける体)ではなく、自分の内側(集中できない心)によっても起こります。

 

ヴリクシャーサナ(木のポーズ)のやり方

木のポーズはバランスのポーズ。
筋力やバランス感覚、骨格の歪みだけでなく、心の状態も反映されやすいポーズです。

心の中がざわついていたり、不安や心配事があったり・気持ちが今に集中できていなかったりすると、フラっとしてしまうことがあります。

できた、できないではなく、今の自分を知るためのひとつのツールとして、このポーズを楽しんでください。

 

働いている筋肉

<軸足>

  • 大殿筋・腸腰筋:骨盤の前後のバランスを取る
  • 中殿筋・内転筋群:骨盤の左右のバランスを取る

<体幹>

  • 脊柱起立筋:脊柱をまっすぐに保つ
  • 腹直筋:肋骨を骨盤につなぐ

<肩・腕>

  • 僧帽筋:肩を下げる
  • 僧帽筋中部・菱形筋:肩甲骨を背骨の方向に引き寄せ、胸の前面を開く

 

禁忌

ひざのトラブル、股関節の痛み、骨粗鬆症、平衡感覚、内耳疾患

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ポーズのやり方

①「山のポーズ(タダーサナ)」で立ちます。

②股関節から、右足を90度外側に向け、右足を持ち上げ、足裏を左ももの内側に付けます。

③吸いながら両手を胸の前で手を合わせ、呼吸。

④チャレンジできそうな場合は、両手をまっすぐ上に伸ばし、10呼吸ほどキープする。

反対も同様に行う。

 

ポイント・内側への働きかけ

  • 軸足の指先でマットをグリップしない。
  • かかと、小指球、母指球の3点でしっかりと床を押す。
  • 大腿四頭筋を働かせて、軸足の膝を伸ばす。
  • 骨盤の左右の高さが床と平行になるようにする。
  • 肩と耳が近づかないように、肩の力を抜く。
  • 目線を一点に集中させる。

 

軽減法

  • 軸足の方の体側を壁に向けて立ち、片手を壁について行う。
  • 壁に向かって行い、股関節を開く感覚を覚える。
  • バランスが取りにくい時は、足の位置を膝より下に変える。

 

 

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