ヴリクシャーサナ(木のポーズ)のやり方・効果・ポイント

ヴリクシャーサナ(木のポーズ)をご紹介します。
ヨガをしたことのない方も一度は見たことのあるポーズではないでしょうか。

ポーズ名 ヴリクシャーサナ
カテゴリー バランス
難易度 ★★☆

 

バランスのポイント

正直、真実を語ること(サティア)は、ヨガの目的である心の動きを静かにするための具体的な練習の一つです。

バランスのポーズを取っている時、体は安定した位置に戻りたいと言うかもしれません。

けれど、それは体の真実の声ではありません。押す力と反対方向に伸びる力、この拮抗する力が働く時、体が安定します。

不安定さは、自分の外側(重力の影響を受ける体)ではなく、自分の内側(集中できない心)によっても起こります。

ポーズを考える時の4つの要素

森の時計では、ポーズを考える上で4つの要素について考えます。

①使っている筋肉⇒どの筋肉を鍛えているのか(収縮)、ストレッチさせているのか(伸展)意識する。

②効果⇒どのような効能を得たい時に行うと良いのか

③禁忌⇒どのような時にポーズを控えるべきなのか

④内側への働きかけ⇒ポーズをより効果的に行う上でのポイント(身体、精神、呼吸様々な要素について)

練習が進んでいる人は、これに加え、様々なバリエーションを知っておくと良いでしょう。
ポーズが取りにくい、体調が悪い人は、軽減法で行ってください。

ヴリクシャーサナ(木のポーズ)のやり方

木のポーズはバランスのポーズ。
筋力やバランス感覚、骨格の歪みだけでなく、心の状態も反映されやすいポーズです。

心の中がざわついていたり、不安や心配事があったり・気持ちが今に集中できていなかったりすると、フラっとしてしまうことがあります。

できた、できないではなく、今の自分を知るためのひとつのツールとして、このポーズを楽しんでください。

 

働いている筋肉

<軸足>

  • 大殿筋・腸腰筋:骨盤の前後のバランスを取る
  • 中殿筋・内転筋群:骨盤の左右のバランスを取る

<体幹>

  • 脊柱起立筋:脊柱をまっすぐに保つ
  • 腹直筋:肋骨を骨盤につなぐ

<肩・腕>

  • 僧帽筋:肩を下げる
  • 僧帽筋中部・菱形筋:肩甲骨を背骨の方向に引き寄せ、胸の前面を開く

ヴリクシャーサナの効果・効能

  • 脚を強化
  • 足のむくみの改善
  • コアを強化
  • 胸や肩のストレッチ
  • バランス感覚の向上
  • 集中力UP

 

禁忌

ひざのトラブル、股関節の痛み、骨粗鬆症、平衡感覚、内耳疾患

 

ポーズのやり方

①「山のポーズ(タダーサナ)」で立ちます。

②股関節から、右足を90度外側に向け、右足を持ち上げ、足裏を左ももの内側に付けます。

③吸いながら両手を胸の前で手を合わせ、呼吸。

④チャレンジできそうな場合は、両手をまっすぐ上に伸ばし、10呼吸ほどキープする。

反対も同様に行う。

 

ポイント・内側への働きかけ

  • 軸足の指先でマットをグリップしない。
  • かかと、小指球、母指球の3点でしっかりと床を押す。
  • 持ち上げた方の足を膝の真横に付けないようにする。※膝を痛める原因になる。
  • 骨盤の左右の高さが床と平行になるようにする。
  • 肩と耳が近づかないように、肩の力を抜く。
  • 目線を一点に集中させる。

 

ポーズのバリエーション・軽減法

軽減法
>軸足の方の体側を壁に向けて立ち、片手を壁について行う。
>バランスが取りにくい時は、足の位置を膝より下に変える。

 

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