妊娠中に行うと、様々な効果が期待できるマタニティヨガ。
本稿では、マタニティヨガを行うにあたり、用意しておくといい道具や、どのような流れで行うかについてお伝えします。
マタニティヨガで必要な道具
マタニティヨガを行うために、道具が絶対に必要……というわけではありませんが、
妊婦さんがマタニティヨガを安全に、また快適に行うためにあると良い道具をご紹介します。
可能な範囲で用意してみてください。
ゆったりした服装
お腹を締め付けないゆったりしたウェアを用意しましょう。
動きやすく、体を冷やさない服装がベストです。
靴下を履いてヨガをすると滑りやすいので、裸足でやるのがベターです。
部屋が寒い、足が冷える、という場合はレッグウォーマーを着用するのがおすすめ。
ヨガマット
ヨガマットを敷くのがベターですが、無い場合は絨毯などの上でもOKです。
その他、座ったり仰向けになったりしても痛くなく、滑らない場所であれば問題ありません。
マットの厚さは様々ですが、6mmは多くのスタジオで使われている通常サイズではないでしょうか。
といっても少し薄めです。
12mmのものもありますが、厚いものほど重さも重くなります。
ボルスター（クッション）
ポーズをとる時に補助してくれる道具があると、楽に、安全にポーズが取れるのでおすすめです。
ボルスターは大きな長細いクッションのような道具で、背中の下に敷いたり、抱き枕のように抱きかかえて座ったりと、
ポーズによりさまざまな使い方があります。
ヨガ専用の物が売られていますが、クッションや毛布、大き目のバスタオルなどでも代用が可能です。
ブロック
ブロックも補助道具の一つです。
膝が床につかない時に支えたり、お尻の下に敷いて使ったりと、
楽な姿勢でポーズをキープするためのお助けアイテムです。
左右均等に補助をするために、２つあるのがベストです。
こちらも、ヨガ専用のものがありますが、クッションや毛布、硬い箱、厚めの雑誌などでも代用が可能です。
ブランケット
リラックスのポーズでお休みしている時や、シャヴァーサナのポーズでクールダウンしている時、また瞑想などでじっとしていて寒い時に、ブランケットがあると重宝します。
上記でご紹介したボルスターやブロックの代わりにも使えるので、夏に行う場合でも出しておくと良いです。
マタニティヨガの基本の流れ
マタニティヨガを行う際には、自分の体調をまず確認してください。
体調が悪い時には無理をしないでお休みしましょう。
いきなりポーズを取ると気分が悪くなったり、体を痛めてしまうこともあるため、準備運動（ウォーミングアップ）からお行います。
マタニティヨガのフロー（一連のポーズ）が終わった後は、お休みのポーズでしっかりとクールダウンし、心身を落ち着かせます。
準備運動
安楽座のポーズで床に座り、完全呼吸法を10回程度行います。
その後、首、肩、手首、足首などを回して体をほぐします。
マタニティヨガの一連のポーズ
マタニティヨガのシークエンスを行います。
準備運動をしているとはいえ、最初は準備運動の延長のような優しめのポーズを取り、その後少しずつ強度を上げていきましょう。
お休みのポーズの前には、再び優しめのポーズを入れて身体をクールダウンの方向に向かわせます。
マタニティヨガに慣れないうちは、3〜5つくらいのポーズをゆっくりと行ってみましょう。
慣れてきたら、もう少し多くのポーズを組み合わせて15~30分くらいのシークエンスを行います。
お休みのポーズ
床に仰向けになる屍のポーズ（シャヴァーサナ）などのお休みのポーズで体をリラックスさせましょう。
5分ほどポーズをキープし、心と体を落ち着かせます。
体が冷えやすいので、毛布やブランケットなどをかけると良いでしょう。
【注意点】
- 途中でも、疲れてきたり、体調が悪くなったりしたら、中断して休みましょう。
- 必要なら間で休憩を入れてください。
- 適度な水分補給を行いましょう。
- ポーズを取るにあたって、必要なだけ軽減法を取り入れたり、補助道具を使ったりしてください。
- 身体が冷える場合は、ブランケットや毛布を活用しましょう。
