ビタミンB2の働き・多く含む食べ物・1日の摂取量│栄養について

栄養─今回は抗酸化作用があり、発育のビタミンといわれるビタミンB2について解説します。

ビタミンB2の作用

ビタミンB2は水溶性ビタミンの一つで、リボフラビンとも呼ばれます。

水溶性ですが、実際には熱や酸に強く、調理での損失が少ないとされています。
しかし、アルカリ性(例えば重曹)で加熱すると分解してしまいます。

抗酸化作用

生体内においてはFAD あるいは FMN として存在し、酸化還元酵素の補酵素として働きます(抗酸化作用を発揮)。

脂質・たんぱく質の代謝に関わる

脂質の代謝においては、中性脂肪が分解されて生じる脂肪酸が、β参加を受けてさらに分解され、大量のアセチルCoAを産出する過程でビタミンB2が必要になります。

発育のビタミン│皮膚・髪・爪など細胞の再生

また、たんぱく質の代謝を助け、細胞がつくられたり合成されたりするのを促進します。

そのため、「発育のビタミン」ともいわれ、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しています。

 

ビタミンB2の1日の摂取基準量

前提として、1日当たりの摂取推奨値は「個人差」があります。
同じ年齢、性別だったとしても、推奨量は異なります。

本記事では、18~49歳女性のビタミンB2の摂取推奨量(1.2mg)を、後述の計算に用いています。

摂取基準量は、厚生労働省のHPから、2015年版食事摂取基準を確認し、参考としましょう。

この基準量を満たしたからといって、必ずしも不足していないとは限らない人がいることも重々承知しておきましょう。

ビタミンB2が不足しがちな人

野菜中心の食生活をしている場合には不足しがちです。

髪のつやがなくなってきた、爪がもろくなってきた、皮膚が薄い、口唇炎、口角炎、舌炎などの皮膚炎などの自覚がある場合は積極的に(基準値以上に)摂取するのをおすすめします。

また、抗生物質、経口避妊薬、精神安定剤、副腎皮質ホルモンを長期服用している場合にも不足しやすくなりがちです。

ビタミンB2の欠乏症

  • 口内炎
  • 口角炎
  • 舌炎
  • 脂漏性
  • 皮膚炎
  • 膜炎
  • 脱毛症
  • 成長障害

成長期の子どもの場合は、ビタミンB2が不足すると成長障害を起こします。

エネルギー消費量が多い人ほどビタミンB2を必要とするので、活動量の多い子どもの場合、不足しないように注意する必要があります。

 

ビタミンB2の過剰症

水溶性で多量摂取しても体外に排出されるため、心配ないといわれています。

リボフラビンは黄色い色素のため、尿排泄時に尿が黄色になります。

牛乳からたんぱく質と脂肪を取り除いた上澄みは黄色みをおびていますが、これはこのビタミンの色からきています。

ビタミンB2を多く含む食品

ビタミンB2は、落花生などの豆類、酵母、レバー、牛乳、卵、緑黄色野菜などに多く含まれています。

ビタミンB2を多く含む食べ物ランキング

100gあたりのビタミンB2含有量が多いものを、現実的に摂取できそうな食べ物からピックアップしてみました。

100g摂ろうとするとちょっと厳しいものもありますので、そこは差し引いて頂きますようお願いいたします。

※基データ:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
※充足率:18~49歳女性のビタミンB2の摂取推奨量(1.2mg)から求めています。

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穀類

食品名 含有量(mg) 充足率
ライむぎ 全粒粉 0.2 17%
そば そば粉 表層粉 0.14 12%
こめ [うるち米製品] 米こうじ 0.13 11%

 

豆類

食品名 含有量(mg) 充足率
だいず [納豆類] 糸引き納豆 0.56 47%
だいず [納豆類] 挽きわり納豆 0.36 30%
だいず [納豆類] 五斗納豆 0.35 29%

 

ナッツ・種子類

食品名 含有量(mg) 充足率
アーモンド いり 無塩 1.04 87%
えごま 乾 0.29 24%
ごま 乾 0.25 21%

 

野菜

食品名 含有量(mg) 充足率
わらび 生わらび 生 1.0246 85%
モロヘイヤ 茎葉 生 0.42 35%
よもぎ 葉 生 0.34 28%

 

果物

食品名 含有量(mg) 充足率
アボカド 生 0.147 12%
なつめ 乾 0.1785 15%
バナナ 乾 0.12 10%

 

きのこ

食品名 含有量(mg) 充足率
しめじ類 はたけしめじ 生 0.374 31%
ひらたけ類 ひらたけ 生 0.368 31%
マッシュルーム 生 0.2755 23%

 

海藻類

食品名 含有量(mg) 充足率
あまのり ほしのり 2.68 223%
あまのり 焼きのり 2.33 194%
あまのり 味付けのり 2.31 193%

 

魚類

食品名 含有量(mg) 充足率
<魚類>いかなご 生 0.81 68%
<魚類>うなぎ きも 生 0.75 63%
<魚類>うなぎ かば焼 0.74 62%

 

肉類

食品名 含有量(mg) 充足率
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 3.6 300%
<畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 3 250%
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 1.8 150%

 

食品名 含有量(mg) 充足率
うずら卵 全卵 生 0.612 51%
鶏卵 卵黄 生 0.52 43%
鶏卵 卵黄 ゆで 0.51 43%

 

乳製品

食品名 含有量(mg) 充足率
<牛乳及び乳製品>粉乳類 脱脂粉乳 1.6 133%
<牛乳及び乳製品>粉乳類 全粉乳 1.1 92%
<牛乳及び乳製品>チーズ類 ナチュラルチーズ やぎ 0.88 73%

 

ビタミンB2摂取に役立つ料理レシピ案

ビタミンB2を比較的多く使った料理のレシピをご紹介します。

1日の充足率を考えれば、これだけを食べていれば足りるというわけではありませんので、注意しましょう。

※ビタミンB2のスコアだけでなく、全体的な栄養価を見ることも重要です。

~準備中~

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