バッダコナーサナ（合せきのポーズ）の解説です。
| ポーズ名 | バッダコナーサナ |
| カテゴリー | 前屈 |
| 難易度 | ★☆☆ |
ハムストリングを伸ばす前屈のポーズ
前屈の鍵を握るのはハムストリング（腿の裏）の柔軟性です。
座骨から始まり、脛骨上部で停止しているこの筋肉は、前屈している時緩んでいます。
ハムストリングが硬いのに、自分の身体に鞭うって、チャレンジングなポーズを取ってしまう頑張り屋さんは、少し向上心を抑えて、自分の今の状態に合った軽減法を選びましょう。
ポーズを考える時の４つの要素
森の時計では、ポーズを考える上で４つの要素について考えます。
①使っている筋肉
⇒どの筋肉を鍛えているのか（収縮）、ストレッチさせているのか（伸展）意識する。
②効果
⇒どのような効能を得たい時に行うと良いのか
③禁忌
⇒どのような時にポーズを控えるべきなのか
④内側への働きかけ
⇒ポーズをより効果的に行う上でのポイント（身体、精神、呼吸様々な要素について）
練習が進んでいる人は、これに加え、様々なバリエーションを知っておくと良いでしょう。
ポーズが取りにくい、体調が悪い人は、軽減法で行ってください。
バッダコナーサナ（合せきのポーズ）のやり方
足裏を合わせて座り、手で足をつかみ、股関節を屈曲させる座位の前屈のポーズ。
上腕、肩、腰、手と足がリンクして一連のつながりができます。
これらの構造を使い、縛り（バインド）をきつかし、ポーズを深めます。
働いている筋肉
- ハムストリング：膝を曲げる。大腿四頭筋を伸ばす。
- 縫工筋・大腿筋膜張筋・中殿筋・大殿筋：股関節を開き、内転筋群を伸ばす。
- 脊柱起立筋・腰方形筋：背中を持ち上げる
- 僧帽筋下部・菱形筋：肩を後ろに回し下げ、胸を広げる。
バッダコナーサナの効果・効能
- 膝どうしが引き離され、大腿の内側にある内転筋群がストレッチされる
- 便秘の解消
- 骨盤のゆがみを整える
- 気持ちを落ち着ける
- お尻の引き締め
禁忌
ひざのトラブル、靭帯の損傷、足首の捻挫、股関節の損傷
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ポーズのやり方
- お尻のお肉をかき出して座り、座骨で床を押す。左右の足の裏を合わせて、両かかとを無理のない範囲で体の方へ引き寄せます。
- 両手をお尻の後ろにつき、手で床を押して背筋を伸ばします。肩先を後ろに引いて、胸が閉じないようにします。
- 背筋が丸まらないように注意しながら手を前につき、吐く息が来たら背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒します。お腹を床に近づけるようなイメージです。
- 精一杯前に倒れたら、頭と背中の力を抜き、目線は床。ここで５～１０呼吸キープします。
- 息を吸いながら、上体を起こします。
ポイント・内側への働きかけ
- 座骨でしっかり床を押す。
- 身体を前に倒す時、背筋をまっすぐのばしたままにする。
軽減法
両ひざの下にブロックを置き、ブロックを押すようにすると、膝を床につけるイメージをもちやすくなる。
