【ブロッコリーの基礎知識】栄養・保存・調理法・ブロッコリーのレシピ

栄養たっぷりの緑黄色野菜「ブロッコリー」。

本稿ではブロッコリーの選び方、保存、調理法などの基礎知識や、ブロッコリーを使ったレシピをご紹介します。

ブロッコリー

キャベツの仲間。

日本へは明治初年に渡来しましたが、定着せず、一般に普及するようになったのは1960年代になってからのようです。

花蕾と茎を食します。

つぼみは緑色または紫色で、かたまって群となり半球状をしています。

分類	野菜類	旬	11~3月に多く出回る
重量	1株=150~200g。1房で10g。
原産	イタリアを中心とする地中海沿岸
栄養	ビタミンC、β-カロテン、 食物繊維が豊富

ブロッコリーの栄養

鉄、カロテン、ビタミンB1、 B、Cが豊富に含まれています。

特にビタミンCはレモン(果汁)の2倍以上も含まれています。

ビタミンＡ、C、Ｅが豊富な栄養密度の高い野菜で、免疫力ＵＰします。

スルフォラファンという化合物を含み、体内の解毒酵素の活性化に役立ちます。

ブロッコリーの選び方

かたく締まっていて、 緑色が濃いものを選びましょう。

ブロッコリーの保存方法

あまり日もちはしないので、早めに食べ切ります。

使い残したら、きっちりとラップに包み、冷蔵庫の野菜室に入れ、翌日には使い切るのがおすすめです。

長く保存したい時は、 ゆでてから保存容器に入れて冷蔵保存しましょう。

ブロッコリーの調理

下ゆでしてから料理するのが原則です。

サラダやおひたし、辛子あえ、ソテー、いため物などに使います。

茎の部分もゆでると、やわらかく味がよいので、薄く切ってスープやサラダなどにするとよいでしょう。

洗い方

丸ごと洗う場合は次のようにします。

1. 水または塩水に、つぼみを下にして20分くらいつけておく。
2. 水で振り洗いする。

20分待っていられない時は、45度くらいの温水に30秒つけて水洗いしましょう。

小房に分ける

1. 全体をさっと流水で洗い、水けをきってから花蓄のつけ根に包丁を入れて茎を切りとります。
2. 花蓄の茎のつけ根に包丁を入れ、ひとかたまりずつ(小房)に切り分けます。
   大きなかたまりは2つか3つに切り分けましょう。
3. 切ったそばから水につけて5~6分おきます。
   中に入った小さい虫やゴミなどが浮き上がり、除くことができます。

ゆでる

1. たっぷりの熱湯に塩(湯600 mlに塩小さじ1が目安)を加え、ブロッコリーを入れて2~3分ゆでます。
   軸の中央に竹ぐしを刺してスッと通ればOKです。
2. 手早くざるに上げ、 蒸れないように広げて冷まします。
   水にとると、水っぽくなるので注意しましょう。

茎も食べる

茎にもビタミンＣがあるので積極的に食べましょう。

1. 太い茎の表面のかたい部分を3~4mm厚さに切り落とすと、やわらかくて味のよい部分が残ります。
2. 好みの長さ、形に切って、いため物やゆでてサラダなどに加えて食べきりましょう。

炒め蒸しする

プロッコリーは下ゆでしてからいためるのが原則ですが、やわらかくなりすぎたり、表面が焦げたりと失敗することもあります。

また、ブロッコリーは茹でると栄養が50%ほど逃げてしまいます

生から油でいため、水を加えていため蒸しにすると、風味が凝縮され、食感も楽しめます。

1. 生のプロッコリーをフライパンに入れ、油が全体にからむ程度に炒めます。
2. 水を回し入れてすぐにふたをし、蒸します。
   ふたについた水滴が大きくなって、下に落ちるようになればOKです。

アーユルヴェーダの栄養学

アーユルヴェーダの観点からブロッコリーを見ていきます。

アーユルヴェーダの栄養学の概要について
＞＞【アーユルヴェーダの栄養学】食材ごとに決まっている７つの性質

質（Guna）

• 冷性

動作（Karma）

V↑P↓K↓

味（Rasa）

甘味・渋味

消化後の味（Veepaka）

辛味

効果（Prabhava プラッブハーヴァ）

• 肝臓とラクタを浄化する。
• ブロッコリー全体では、苦味と渋味を強調した6つの味覚が備わっている。

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ブロッコリーを使ったレシピ

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