【マタニティヨガ】ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)のやり方

伸びた三角のポーズ ブログ

マタニティヨガのポーズ「ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)」を紹介します。

お腹周りの内臓機能を刺激し、便秘解消を解消してくれます。

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ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)

体全体をストレッチし、呼吸を大切にしながら、ゆったりと赤ちゃんのスペースを作ってあげましょう。

正しい姿勢で足でしっかり立つことで、足腰の筋力をつけます。

安定期に入ってから定期的に行うことで、お腹のふくらみによる姿勢の変化を感じられるでしょう。

特徴 立位、左右非対称
効果 血行促進、肩こり、便秘、リラックス
妊娠期 妊娠中期~臨月

ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)のやり方

  1. 両手は腰、脚は腰幅より広めに開きます。
    右足のつま先を外側に、左足のつま先を少し内側に向けます。
  2. 息を吸いながら右手を床と平行になるまで上げ、吐きながら上半身を右横に倒します。
    右手は右足のスネの上。
    ☆腰やひざに負担がかかりやすいので、無理に上半身を倒しすぎないよう気をつけましょう。
  3. 息を吸いながら、左手を天井へ引き上げて数呼吸キープします。
    伸びた三角のポーズ
  4. 反対側も同様に行います

軽減法

  • 右手にブロックを持つか、右足の近くにブロックを置いて、下の手をブロックに置きながらキープしましょう。
  • ふらふらしやすい場合は、壁の近くで前足を壁にあてて行うと安定します。

伸びた三角のポーズ

壁を使う方法

  1. 壁に背中をつけて立ち、足を100cm程度開きます。
  2. 左足を90度開き、足の側面を壁と並行にし、右足はやや内側に向けます。
    ☆左足のかかとが右足の土踏まずの一直線上になるように。
  3. プロックを左足の外側と壁の間に置きます。
    両腕を左右に広げ、背中と腕の背部を壁につけたまま、 吐く息と共に、上体を左へ伸ばし、左手をブロックの上に置きます。
  4. 手で床、またはブロックを押し、胸から右腕までストレッチし、腹部を右へねじります。
    ☆肩甲骨を引き込みながら、胸を天井に向け回し上げましょう。
  5. 視線をまっすぐ正面に保つか、 右手を見つめながら、自然に数呼吸行いましょう。
  6. 吸いながら身体を起こし、 反対側も繰り返します。
    最後に、つま先を正面に向け、両足をそろえます。

効果

強化するポーズであり、 身体全体にエネルギーを与え、 脚を強化し、 胸を開き、 呼吸と血行を高め、 肩を広げます。

また背骨を柔軟に保ちやすくします。

  • 全身の血行増進
  • だるさの解消
  • 気持ちを落ち着かせる
  • お腹周りの内臓機能を刺激し、便秘解消を解消する

伸びた三角のポーズのバリエーション

こちらは妊娠期以外に行ってください。

ウッティッタトリコナーサナ

>>ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)のやり方・効果・ポイント