マタニティヨガのポーズ「ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)」を紹介します。
お腹周りの内臓機能を刺激し、便秘解消を解消してくれます。
ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)
体全体をストレッチし、呼吸を大切にしながら、ゆったりと赤ちゃんのスペースを作ってあげましょう。
正しい姿勢で足でしっかり立つことで、足腰の筋力をつけます。
安定期に入ってから定期的に行うことで、お腹のふくらみによる姿勢の変化を感じられるでしょう。
特徴 | 立位、左右非対称 |
効果 | 血行促進、肩こり、便秘、リラックス |
妊娠期 | 妊娠中期~臨月 |
ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)のやり方
- 両手は腰、脚は腰幅より広めに開きます。
右足のつま先を外側に、左足のつま先を少し内側に向けます。 - 息を吸いながら右手を床と平行になるまで上げ、吐きながら上半身を右横に倒します。
右手は右足のスネの上。
☆腰やひざに負担がかかりやすいので、無理に上半身を倒しすぎないよう気をつけましょう。 - 息を吸いながら、左手を天井へ引き上げて数呼吸キープします。
- 反対側も同様に行います
軽減法
- 右手にブロックを持つか、右足の近くにブロックを置いて、下の手をブロックに置きながらキープしましょう。
- ふらふらしやすい場合は、壁の近くで前足を壁にあてて行うと安定します。
壁を使う方法
- 壁に背中をつけて立ち、足を100cm程度開きます。
- 左足を90度開き、足の側面を壁と並行にし、右足はやや内側に向けます。
☆左足のかかとが右足の土踏まずの一直線上になるように。 - プロックを左足の外側と壁の間に置きます。
両腕を左右に広げ、背中と腕の背部を壁につけたまま、 吐く息と共に、上体を左へ伸ばし、左手をブロックの上に置きます。 - 手で床、またはブロックを押し、胸から右腕までストレッチし、腹部を右へねじります。
☆肩甲骨を引き込みながら、胸を天井に向け回し上げましょう。 - 視線をまっすぐ正面に保つか、 右手を見つめながら、自然に数呼吸行いましょう。
- 吸いながら身体を起こし、 反対側も繰り返します。
最後に、つま先を正面に向け、両足をそろえます。
効果
強化するポーズであり、 身体全体にエネルギーを与え、 脚を強化し、 胸を開き、 呼吸と血行を高め、 肩を広げます。
また背骨を柔軟に保ちやすくします。
- 全身の血行増進
- だるさの解消
- 気持ちを落ち着かせる
- お腹周りの内臓機能を刺激し、便秘解消を解消する
伸びた三角のポーズのバリエーション
こちらは妊娠期以外に行ってください。
>>ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)のやり方・効果・ポイント