【マタニティヨガ】プラサリタパードーッタナーサナ(立位の開脚前屈)のやり方

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マタニティヨガのポーズ「プラサリタパードーッターナーサナ(立位の開脚前屈)Prasarita padottanasana」をご紹介します。

下半身だけでなく、背中も伸ばし、心地よくストレッチできるポーズです。

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プラサリタパードーッタナーサナ(立位の開脚前屈)

全身の血行を良くし、下半身周りのトラブルを改善する効果があります。

めまい、妊娠による低血圧を患っている場合は、このポーズは行わないでください。

そうでない場合も、前屈は無理をせず、できるところまででOKです。

頭が下がるポーズなので、胃に不快感を感じる時はやめておきましょう。

特徴 立位、左右対称
効果 脚のむくみ、脚のつり、リラックス、血行促進
妊娠期 妊娠中期~臨月

(頭を上げて)背中を反らせて行なうポーズのため、脊柱が伸展し腰にかかる圧力を取り除き、ハムストリング筋がストレッチされます。

また、骨盤底筋を緩め、脊柱を正しいアライメントにして、脚、腎臓、そして骨盤への血行を高めます。

膣壁や子宮頚管の内壁の裏に空間作り、そこに弾力性をもたらすと同時に子宮の重さを軽減します。

プラサリタパードーッタナーサナ(立位の開脚前屈)のやり方

  1. 両足を肩幅の2倍程度に開いて立ちます。
  2. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を倒して数呼吸キープします。
    立位の開脚前屈
    ☆ブロックを顔の真下になる位置にセットし、その上に両手をのせると楽にポーズが取れます。
    ☆背中が曲がらないように。

軽減法

  • 壁に手をつきながら前屈すると安定します。

壁と椅子を使う方法

  1. 足幅を大きく広げて立ち、背中を壁につけ、椅子を自分の90~120cmほど前に置きます。
    立位の開脚前屈
  2. 手を腰にあて、かかとで床を押して身体を安定させ、息を吸って、背骨をまっすぐに伸ばします。
  3. 息を吐きながら、股関節から前屈し、腕を正面に伸ばして、前腕を椅子の座部に置きます。
    臀部は壁につけたままです。
    立位の開脚前屈
    ☆肩を耳から離し、力が入りすぎないようにします。
    ☆上体が床と並行に、 脚が床と垂直になるようにしましょう。
    ☆赤ちゃんのための空間を出来る限り確保します。
  4. 背骨を長く保ち、お腹を開き、肩をリラックスさせた状態で、数呼吸キープしましょう。
    目線は手の方を見ます。
    ☆ハムストリングスが伸びている感覚があると思います。
    ☆吐く息をやや長くしましょう。
  5. 腕を椅子から放し、手を腰に当て、ゆっくりと立位の体勢に戻り、壁に背をつけたまま、数呼吸休みます。

効果

  • 下肢の血行を良くします。
  • 骨盤底筋をリラックスさせます。
  • 身体全体にエネルギーを与えます。

禁忌

以下の場合はこのポーズを行わないでください。

  • 胃に不快感を感じる時
  • めまいがする
  • 妊娠による低血圧を患っている場合

プラサリータパドッタナーサナのバリエーション

こちらは妊娠期以外に行ってください。

立位の開脚前屈

>>プラサリータパドッタナーサナ(立位の前屈)のやり方・効果・ポイント