ダニュラーサナ（弓のポーズ）のやり方・効果・ポイント│ヨガのポーズ

ダニュラーサナ（弓のポーズ）の解説です。

弓のポーズは、お腹に刺激を与えて内臓の動きを良くするので、便秘解消に良いポーズです。

ダニュラーサナ（弓のポーズ）

サンスクリット	Dhanu「弓」
特徴	左右対称、うつぶせ、後屈
効果	便秘の解消 内臓機能の活性化 背筋を鍛える お尻・太ももを引き締める 猫背の改善 姿勢を整える 気持ちをすっきりさせる
土台・礎	お腹、股関節
力を発揮	大殿筋、脚、脊柱起立筋
禁忌	椎間板の疾患、腰のトラブル、肩のけが、生理中、妊娠中
解剖学的point	胸椎の伸展（肩関節外旋、肩甲骨内転、鎖骨を伸ばし広げる、胸骨を引き上げる） 股関節の伸展 脊柱軸伸展
コンセプト・哲学	陰陽（二面性）・中庸

気持ちを前向きにする後屈のポーズ

たいそう座りしてどよよーんとしていたら、「なんか落ち込んでる？」と思いますよね。
逆に、ふんぞり返るように胸が開いていたら、「なんか機嫌よさそうだな！」と思います。

胸を開く後屈のポーズは、後者の気分、前向きで自信をみなぎらせてくれます。

後屈のポーズのポイントは「中庸」。

後屈は、沿っている（縮んでいる）体の背面（背中）に意識が向かいますが、弛緩している前面への意識も重要です。対極にあるエネルギーを均等に保ちます。

後屈の多くのポーズで、胸が開き、股関節が伸展します。
胸が開いた状態は気持ちを前向きにします。

 

ダニュラーサナ（弓のポーズ）のやり方

体幹部と脚が弓を形作り、腕が弦を形作ります。
体の背面が縮み、前面が伸びます。前面の筋肉をアクティヴにすることで、弦の張りが強くなります。

深い呼吸を行うと、体が前後に揺れます。床に当たっているお腹がマッサージされ、便秘の解消にも効果的です。

働いている筋肉

• 股関節の屈曲金と腹直筋：弛緩する（ストレッチ）
• 大腿四頭筋：膝を伸ばす
• 臀部の筋肉：股関節を伸展させる
• 僧帽筋下部・菱形筋：肩を後ろに回し下げ、胸を広げる

 

ポーズのやり方

1. うつぶせになり、おでこを床につける。足は腰幅、足の甲を床につける。両手は手のひらを床につけて体側へ。
2. 両ひざを曲げ、両手で両足首をしっかりと内側からつかむ。
3. 息を吸いながら、足を後ろへ蹴りだすように両足を持ち上げる。上半身も持ち上げて、胸を天井に向け、目線を斜め上へ。ここで10秒ほどキープする。

針金の原理

強い前屈あるいは後屈のあとは移行のポーズとしてツイストを行います。

背骨を傷めるのを防ぐためです。

ポイント・内側への働きかけ

• 両ひざは開かないよう、腰幅程度でキープする。
• 足の甲で後ろの壁を蹴るようなイメージをもつ。
• 胸の中心を上に引き上げる。
• 鎖骨を左右に広げる。
• ひじの皺を内側にすると肩を外旋しやすい。

軽減法

• 両脚を一度に持ち上げるのが難しい場合は、半分の弓引きのポーズを行う。
• 足首にベルトをかける。

 

ポーズのバリエーション

両手を外側からまわして両足をつかむと、難易度が上がる。