マタニティヨガのポーズ「マールジャーラアーサナ（キャットアンドカウ）Marjarasana」をご紹介します。
肩こりや腰痛を緩和してくれる、初心者でも安心な簡単なポーズです。
マールジャーラアーサナ（キャットアンドカウ）
両手を床につき四つん這いの姿勢で行うポーズです。
背中を丸める（キャット）、反らす（カウ）動きを交互に繰り返し、背中の筋肉と背骨を大きく動かします。
初心者の方でも比較的簡単にでき、ウォーミングアップにもおすすめです。
| 特徴 | 膝位 |
| 効果 | 肩こり、腰痛、便秘、リラックス、血行促進、呼吸機能UP |
| 妊娠期 | 妊娠初期～臨月 |
妊婦さんはお腹が大きくなると、自然と腰が反り気味の姿勢になります。
お腹の重さで腰には大きな負荷が常にかかっています。
そのため、キャットアンドカウでは通常のヨガのように”腰を反らせる”必要はありません。
腰は真っ直ぐのままで、顔を軽く上げて首や肩周りをストレッチするようなイメージで行っていきます。
マールジャーラアーサナ（キャットアンドカウ）のやり方
- 腕は肩幅に、足は腰幅に開いて四つん這いになります。
☆肩の真下に手首が、腰の真下に膝がきます。 - 息を吐きながらゆっくりと背中を丸め、頭を下げて目線をおへそに向けます。
- 息を吸いながらゆっくりと背中を反らせ、頭を上げて目線を前へ向けます。
- この動きを５～６回繰り返します。
バリエーション
四つん這いでのヒップサークル
四つん這いでお尻を回します。骨
盤や股関節を緩めたり、血行やリンパの流れをよくする効果があります。
お腹が大きい後期～臨月の妊婦さんは、脚幅を大きめに開いて四つん這いになるとやりやすくなります。
- 腕は肩幅に、足は腰幅に開いて四つん這いになります。
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を斜め後ろへ引いて回し、息を吸いながら戻します。
逆回しでも同様に行います。
バリエーション
こちらでさらに詳しい解説をしています。
ポーズの取り方については、妊娠期以外に行うことを想定していますので、
妊娠期中は参考までにご覧ください。
＞＞マールジャーラアーサナ（キャットアンドカウ）のやり方と効果│ヨガポーズ
