【簡単でおいしいインドの野菜炒め】基本のサブジの作り方│アーユルヴェーダレシピ

本稿ではアーユルヴェーダ料理教室でも人気の野菜のおかず「サブジ」の作り方をご紹介します。

サブジに使っているスパイスについても書いています。

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簡単に作れる北インド風野菜のお惣菜「サブジ」

サブジとは、北インドの野菜のお惣菜のことです。

使う野菜はなんでも大丈夫です、

ポピュラーなところで、カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、ニンジン。

里芋などの芋類でもおいしくできます。

長芋もいいですね^^

横浜アーユルヴェーダ料理教室でも、おいしい！簡単！

と毎回ご好評いただいています。

サブジ（基本のレシピ）

所要時間：10~15分

材料（２人分）

・野菜　　適量（切った時の量が1.5カップくらい）
・オイル　　小2
・クミンシード 　小1/4
・ヒング　　ひとつまみ
＜A＞
・ターメリック　　小1/4
・チリパウダー　　ひとつまみ
・コリアンダーパウダー　　小1/2
・塩　　小1/4

作り方

1. 野菜を刻みます。
   形はなんでもいいですが、細い千切りか、細かく刻むと味がしみやすいです。
2. 鍋にオイルを熱し、クミンシード、ヒングを入れます。
3. クミンがはじけてきたら、野菜を入れて中火で炒めます。
4. ミックススパイス＜A＞を振り入れ、１分ほど炒めます。
5. （野菜によって少し水を入れたら）ごく弱火にして蓋をしっかり閉めて蒸し煮にする。
6. 野菜がやわらかくなったらできあがり。
   お好みで刻んだ香菜を混ぜる。

ポイント

• 蒸し煮にするので、蓋つきの鍋を用意します。
• パウダースパイスは焦げやすいので、もたつかないように、事前に混ぜ合わせておきます。

バリエーション例

サブジはいろいろな野菜で作れます。

かぼちゃのサブジ

軟らかく蒸すか、煮たかぼちゃに、

スパイスを和えたかぼちゃのサブジ。

料理教室の生徒様にも大好評。

お客様の中には、インドにヨガ留学されていたかたもいらっしゃり、

「あの時の味！」
「簡単で家でも作れそう！嬉しい！」

とのお言葉をいただきました。

ピーマン

夏野菜がおいしい季節には、ピーマンを使ったサブジ。

ピーマンが苦手な人も、スパイスが助けになって、克服できるかも！？

甘味の強いパプリカでサブジを作ってもおいしいです。

ピーマンサブジの作り方についてはこちらの記事でご紹介しています。
＞＞ピーマンサブジ│アーユルヴェーダ料理レシピ

ニンジン

こちらは人参のサブジ。

甘味の強い人参ですが、合います。

冷めてもおいしく、食感は残ったままなので、お弁当のおかずにも向いています。

高野豆腐のサブジ

こちらは少し和テイストなサブジ。

高野豆腐を使っているので、栄養も満点です。

こちらのレシピについては以下の記事でご紹介しています。

＞＞【和風スパイシー】高野豆腐の和風サブジ│アーユルヴェーダ料理レシピ

サブジに使う基本のスパイス

「スパイスを使った料理を作ってみたいけど、何を最初に買ったらいいですか？」

料理教室の生徒さんからよく聞かれる質問です。

手始めにサブジを作ってみるなら、そろえたい材料は最低４つです。

クミン

最初に油でクミンを炒めることで、油に香り・風味をうつし、香りを出します。

スパイシーな、カレーのようなにおいがします。

クミンは消化を助ける作用があります。

ダールスープなどにも使うので、一つ買っておいてもいいと思います。

辛味をもち、若干ピッタを上げる感じがしますが、消化不良の改善、鎮痛作用、吐き気や下痢の改善、駆風作用など、嬉しい効能がたくさんあります。

コリアンダー

スパイスでカレーを作る場合にも欠かせないスパイス。

柑橘系のさわやかな香りがします。

コリアンダーの生（フレッシュ）の状態がいわずとしれたパクチーです。

ピッタを下げる嬉しいスパイスです。

渋味と苦味があります。

上述のクミンをパウダー状にしたクミンパウダーは茶色ですが、コリアンダーパウダーは少し灰色がかった薄い茶色です。

排出作用、食欲増進、消化促進、発熱・灼熱間・吐き気を抑えるなどの効果があります。

チリ

唐辛子の粉末です。

この辛味がサブジのアクセントになるので、ピッタが過剰でない場合は、好きな加減でいれるとおいしいですよ。

適量は体を温めますが、多量に摂取は汗が出て、逆に体を冷やしてしまいます。

入れ過ぎないようにしましょう。

適量の摂取はコレステロールの低下、関節痛の軽減、胃潰瘍の予防などの効果があります。

ターメリック

「うこん」です。

「ウコンの力」でおなじみなので、肝臓の働きを助けることは皆さんご存知でしょう。

鮮やかな黄色です。

少量で料理を鮮やかな黄色に染めてくれます。

本当に少量で染まるので、間違ってどばっと入れ過ぎると、真っ黄色になるし、もともと少し土っぽい香りなので、そういう風味が強くなってしまいます。

辛味、苦味をもっていて、特にピッタとカパを下げますが、どのドーシャにも適量であればよいです。

ターメリックライスなどにも用いられます。

私は、日本米＋ターメリックの組み合わせは少し苦手なので、ターメリックを使うご飯の料理はバスマティライスを使います。

止血作用、血液浄化、抗菌、抗アレルギー作用があります。

天然の抗生物質で、腸内細菌を強化してくれます。

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いかがでしたか？

サブジは簡単にでき、お弁当にも使える一品です。
お子さんには野菜のカレー炒めだよと説明してあげると良いでしょう。

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