【栄養バランスの良い食事が大切】妊娠中おすすめの献立・レシピ

妊娠すると、自分のための栄養の他、おなかの赤ちゃんの栄養も必要になってきます。

本稿では、講師の実体験をもとに、妊娠中おすすめの献立やレシピをご紹介します。

妊娠中の食事

妊娠中こそ、滋養のあるものを食べたいと思いつつも、体調を崩しやすい妊娠中は食事のことを気にする気力も体力もないこともありますよね。

私も妊娠発覚から初期（13~14週頃まで）は、料理教室講師でありながら、食べ物のことを考えることも嫌というくらい、ひどい悪阻でした。

パイナップルやサラダ巻きがお助けメニューでしたが、数日後には嫌になってしまい、ろくに栄養のことを考えられず……

結局、その後しばらく、実家を頼り、実母が作ったものを食べていました。

本稿でご紹介するのは、主に妊娠初期後半から中期にかけて作った料理の献立やレシピです。

妊娠中期半ばから、それまでの食習慣、献立にしても元気だったので（31週頃からは胃が圧迫されたためか少し食欲減退しましたが）、普通に食べていました。

妊娠中の食事で心がけていたこと

栄養面については、こちらの記事に書いていることを心がけていました。

＞＞【妊娠中の食事】一日に必要なエネルギー量と気をつけて摂りたい栄養素

問題は、妊婦さんがその通り食事を用意できるかなのですが、私は身体が思うように動かない時には、こんなことに気をつけていました。

• 一日一食は質の良いものを食べる
• 調理法が複雑すぎない
• そのまま食べられるものを取り入れる（フルーツ、ミニトマト、サラダリーフ、冷凍枝豆など）
• たんぱく源が偏らないようにする（肉、魚、卵、豆類のローテーション。乳製品も連投しないようにする）

それでは、講師が妊娠中に作った献立をもとに、妊娠中の献立例と、レシピをご紹介します。

妊娠中おすすめの献立

バランスご飯（夜・昼向け）

主食、主菜、副菜のバランスが取れた定食系ごはん。

ワンプレートに乗っていますが、小皿に取っても良いです。

筆者の場合、特に妊娠初期の終わり～中期の初めまではやや調子が悪く、料理をちゃんと作るのは一日一回が精一杯。

お昼に質の良いものをバランスよく作り、お昼と夜に分けて食べたり、お昼に全て食べ、夜は軽く納豆ご飯やエッグトーストなどで澄ますことも多かったです。

※ちなみに、自分のお昼ごはんを作る時に旦那君の夜ご飯の分まで作り、夜あまり動かなくて良いようにしていました。

品目が多いと、作るのが大変……と感じてしまいそうですが、

• 作り置きして１～３日に分けて食べる
• 全部自分で作らない（お惣菜を買ってもいい）
• 一品を簡単に仕上げる（茹でるだけ、チンするだけなど）

などの工夫をし、無理ない程度で作ってください。

一品もの

質の高いものを少しずつ食べられたらいいですが、いくつもの品目を作るのは大変です。

一品で主食にも主菜にもなり、あとちょっとした副菜があればOKという献立もたまには必要です。

ちなみに、妊娠中よく食べていたもっとも時短・簡単メニューは、「サラダうどん」と「冷やし中華」です。

冬場は、店頭に冷やし中華がなくて、どれだけ嘆いたことか……

朝ごはん

毎食作るのは大変なので、朝ごはんは既製品や、とにかく自分が食べやすいもので良いと思いますが、ここでは自分が作った中で、妊婦さんにも良いのではと思うものをご紹介します。

ちなみに、私が妊娠初期から中期にかけて手放せなかったのは、「フルーツグラノーラ」です。

妊娠中の料理レシピ

上記でご紹介した料理の中で、当サイトにレシピ掲載しているものを以下にご紹介します。

メニューの画像をクリックしていただきますと、詳細ページ（レシピ）に飛びます。

※今後順次更新します！

 

出産を控えるお母さんと赤ちゃんが健やかでありますように♪