補助道具をたくさん活用するマタニティヨガのシークエンス(一連のポーズの流れ)をご紹介します。
妊娠期間を快適に過ごし、お産に備えて身体と心の準備をしましょう。
練習にあたっては、ご自身の体調を正しく認識し、無理のないよう行ってください。
マタニティヨガのシークエンス(プロップス多用バージョン)
目的
- 妊娠期間中、適度に体を動かし、お産に向けて体力を作る。
- 赤ちゃんが快適になるようヨガをする
- ヨガを通して、心の中に、身体の内側に、赤ちゃんのための空間を作る。
特徴・注意
このシークエンスは、プロップスを多用したリラックス系のマタニティヨガのポーズを組み合わせたものです。
ヨガを行うにあたっては、安定期に入り、体調が良いこと、けがをしないよう配慮した上で行ってください。
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所用時間
妊婦さんは無理をしないことが大切です。
全てのポーズを行うのではなく、体力や体調、妊娠期に合わせて、無理ない程度に行いましょう。
マタニティヨガのシークエンス
おおよその流れをご紹介します。
※ポーズの流れのみで、一つ一つのポーズのポイントややり方、ねらいなどは書いていません。
詳細は各ポーズのリンクを参考にしてください。
適宜、強度が強いまたはできないポーズは避けるなど、ご自身の体調を認識した上、無理のない範囲で行ってください。
ナディショーダナ
肩鼻呼吸法を行い、自律神経のバランスを取ります。
>>【ヨガの呼吸法】ナディショーダナ(片鼻呼吸法)のやり方と効果
スプタヴィラーサナ
仰向けの状態で、股関節、前腿を伸ばします。
>>【マタニティヨガ】スプタヴィラーサナ(仰向けの英雄のポーズ)のやり方
スプタバッダコナーサナ
股関節を柔軟にします。
>>【マタニティヨガ】スプタバッダコナーサナ(仰向けの合せきのポーズ)のやり方
バーラアーサナ
精神を鎮静し、リラックスします。
>>【マタニティヨガ】バーラアーサナ(チャイルドポーズ)のやり方
マーラーサナ
股関節を柔軟にします。
>>【マタニティヨガ】花輪のポーズ(マーラーサナ)のやり方・効果
バーラドゥヴァージャーサナ
背中、腰回りを整えます。
>>【マタニティヨガ】賢者のポーズ(バーラドゥヴァージャーサナ)のやり方
タダーサナ
立位の基本姿勢です。
>>【マタニティヨガ】山のポーズ (タダーサナ) のやり方・効果
ウッティッタトリコナーサナ
壁を背面にして行う三角のポーズです。
>>【マタニティヨガ】ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)のやり方
アルダチャンドラーサナ
壁を背面にして行う半月のポーズ。
>>【マタニティヨガ】アルダチャンドラーサナ(半月のポーズ)のやり方
プラサリータパドッタナーサナ
椅子を使った立位の開脚前屈。
>>【マタニティヨガ】プラサリタパードーッタナーサナ(立位の開脚前屈)のやり方
ウパヴィシュタコナーサナ
骨盤を立て、背中を伸ばします。
>>【マタニティヨガ】ウパヴィシュタコーナーサナ(座った開脚のポーズ)のやり方
バッダコナーサナ
股関節を柔軟にします。
臨月に入ってからは、ブロックを足の間に挟みましょう。
>>【マタニティヨガ】バッダコナーサナ(合せきのポーズ)のやり方
ヴィパリータカラニ
壁を使って脚をあげるお休みのポーズです。
>>【マタニティヨガ】脚を壁に上げるポーズ(ヴィパリータカラニ)のやり方
シャヴァーサナ
お休みのポーズです。
お疲れ様でした。