マタニティヨガのシークエンス（一連のポーズの流れ）をご紹介します。
妊娠期間を快適に過ごし、お産に備えて身体と心の準備をしましょう。
練習にあたっては、ご自身の体調を正しく認識し、無理のないよう行ってください。
マタニティヨガのシークエンス
目的
- 妊娠期間中は、適度に体を動かし、お産に向けて体力を作る。
- 赤ちゃんが快適になるようヨガをする
- ヨガを通して、心の中に、身体の内側に、赤ちゃんのための空間を作る。
特徴・注意
このシークエンスは、体をいろいろな方向に動かすことができるよう、マタニティヨガのポーズを組み合わせたものです。
ヨガを行うにあたっては、安定期に入り、体調が良いこと、けがをしないよう配慮した上で行ってください。
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所用時間
妊婦さんは無理をしないことが大切です。
全てのポーズを行うのではなく、体力や体調、妊娠期に合わせて、無理ない程度に行いましょう。
マタニティヨガのシークエンス
おおよその流れをご紹介します。
※ポーズの流れのみで、一つ一つのポーズのポイントややり方、ねらいなどは書いていません。
詳細は各ポーズのリンクを参考にしてください。
適宜、強度が強いまたはできないポーズは避けるなど、ご自身の体調を認識した上、無理のない範囲で行ってください。
呼吸法
ナディショーダナ
肩鼻呼吸法を行います。
＞＞【ヨガの呼吸法】ナディショーダナ（片鼻呼吸法）のやり方と効果
仰向け
スプタバッダコナーサナ
仰向けの状態で足裏を合わせます。
仰向けの合せきのポーズ
＞＞【マタニティヨガ】スプタバッダコナーサナ（仰向けの合せきのポーズ）のやり方
シンプルツイスト
左右に両ひざをぱたん、ぱたんと倒します。
ウォーミングアップ（座位・四つん這い）
バッダコナーサナ
座位の状態で足裏を合わせるポーズ。
＞＞【マタニティヨガ】バッダコナーサナ（合せきのポーズ）のやり方
キャットアンドカウ
背中を丸めたり、胸を開いたりして、背中や腰回りを整えます。
＞＞【マタニティヨガ】マールジャーラアーサナ（キャットアンドカウ）
パリガーサナ
体側を心地よい範囲で伸ばします。
＞＞【マタニティヨガ】パリガーサナ（かんぬきのポーズ）のやり方
立位
タダーサナ
基本の立ち姿勢です。
＞＞【マタニティヨガ】山のポーズ (タダーサナ) のやり方・効果
ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）
下半身を強化するポーズです。
＞＞【マタニティヨガ】ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）のやり方と効果
ヴリクシャーサナ（木のポーズ）
股関節を柔軟にし、集中力を養います。
＞＞【マタニティヨガ】ヴリクシャーサナ（木のポーズ）のやり方
ウッティッタトリコナーサナ（伸びた三角のポーズ）
下半身を強化します。
＞＞【マタニティヨガ】ウッティッタトリコナーサナ（伸びた三角のポーズ）のやり方
ウトゥカコナーサナ
内腿の筋肉を鍛えます。
＞＞【マタニティヨガ】ウトゥカコナーサナ（女神のポーズ）のやり方・スクワット
マーラーサナ（座位）
ウトゥカコナーサナからマーラーサナに移行します。
＞＞【マタニティヨガ】花輪のポーズ（マーラーサナ）のやり方・効果
仰向け・座位
セツバンダーサナ
骨盤底筋を鍛えます。
＞＞【マタニティヨガ】セツバンダーサナ（橋のポーズ）のやり方
ゴムカーサナ
肩回り・背中をほぐし、胸を開きます。
＞＞【マタニティヨガ】ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）のやり方
クールダウン・仰向け
ヴィパリータカラニ（＋ウジャイ呼吸）
脚のむくみを改善します。
ポーズの間、ウジャイ呼吸を心がけましょう。
＞＞【マタニティヨガ】脚を壁に上げるポーズ（ヴィパリータカラニ）のやり方
※ヴィパリータカラニをやらない場合は、スカーサナ（安楽座のポーズ）の状態でウジャイ呼吸をしましょう。
シャヴァーサナ
屍のポーズ
お疲れ様でした。
