【朝におすすめ】強度弱め・バランスよく体を動かすヨガシークエンス

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最近、朝実践しているヨガのシークエンスをご紹介します。

縮こまった身体を伸ばしてリフレッシュできます。

この記事の最後に、本シークエンスをまとめたPDFのリンクを貼っております。
印刷しておうちで活用していただくことが可能ですので、よろしければご利用くださいませ。

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  1. 朝におすすめのヨガシークエンス
    1. 目的
    2. 特徴
    3. 所用時間
    4. 強度
  2. ベーシックなヨガシークエンス
    1. 臥位
      1. シンプルツイスト
      2. ガス抜きのポーズ
    2. ウォーミングアップ
      1. キャットアンドカウ
      2. ローランジ
      3. あし裏を伸ばすポーズ
      4. パリガーサナ(かんぬきのポーズ)
      5. 猫の背伸ばしのポーズ
      6. バーラーサナ(チャイルドポーズ)
    3. 立位
      1. タダーサナ(山のポーズ)
      2. ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)
      3. パダハスターサナ(手の上にのる前屈のポーズ)
      4. 三日月のポーズ
      5. ナタラジャーサナ(ダンサーのポーズ)
      6. ヴリクシャーサナ(木のポーズ)
      7. ガルダーサナ(鷲のポーズ)
      8. プラサリータパドッタナーサナ(立位の開脚前屈)
      9. ヴィラバドラーサナⅡ(戦士のポーズⅡ)
      10. ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)
      11. パールシュボッタナーサナ(足裏を伸ばすポーズ)
    4. うつ伏せ
      1. ドルフィンポーズ
      2. ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)
      3. シャラヴァーサナ(バッタのポーズ)
      4. ダニュラーサナ(弓のポーズ)
    5. 座位(後屈、ねじり、前屈)
      1. ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)
      2. アルダマツェンドラーサナ(半魚王のポーズ)
      3. シャシャンカーサナ(ウサギのポーズ)
    6. クールダウン、仰向け
      1. スプタバッダコナーサナ(仰向けの合蹠(がっせき)のポーズ)
      2. スパイナルツイスト
      3. シャヴァーサナ(屍のポーズ)

朝におすすめのヨガシークエンス

目的

普段の生活でしみついた体のクセを修正し、爽快な一日を始めるためのヨガです。

ご自身の正しいプロポーションを意識し、そこにゆがんだ体を修正するような意識を持って行いましょう。

特徴

ウォーミングアップ、立位、後屈、ねじり、前屈と、いろいろな種類のポーズを組み合わせ、バランスよく体を動かします。

所用時間

1ポーズ4~5呼吸と、少し早めのペースで行うと、30分くらいで終わります。

1ポーズのキープ時間を長めにしたり、途中、ご自身で「やったほうがいいな」というポーズや動きを挟んだりしていただくと、1時間くらいかかるかもしれません。

強度

強度は弱めですが、しっかり行うとそれなりの運動量になります。

朝は、まだ体が目覚めていないので、無理のない程度に行いましょう。

 

ベーシックなヨガシークエンス

おおよその流れをご紹介します。

※ポーズの流れのみで、一つ一つのポーズのポイントややり方、ねらいなどは書いていません。
詳細は各ポーズのリンクを参考にしてください。

適宜他のポーズを挟んだり、強度が強い、またはできないポーズは避けたり、自由に変更してください。

臥位

マットの上で仰向けになりましょう。
呼吸を意識します。

2,3回伸びをしましょう。

シンプルツイスト

膝を立てて、膝をそろえたまま左右にパターンパターンと倒します。

>>シンプルツイスト(簡単な腹部のねじりのポーズ)のやり方と効果│ヨガポーズ

ガス抜きのポーズ

両手で両ひざを抱えます。

両手を腿裏にあて、足で反動をつけ、ころんころんと背中をゆかにつけましょう。

ある程度のところで起き上がります。

>>パヴァナ ムクタ アーサナ(ガス抜きのポーズ)のやり方と効果│ヨガポーズ

ウォーミングアップ

準備運動的な動きが多めです。

マットの上に四つん這いになりましょう。

キャットアンドカウ

背中をぐーっと天井に押し上げたり、絵のように胸をそらして肩甲骨を寄せたり、という動きを繰り返します。

>>マールジャーラアーサナ(キャットアンドカウ)のやり方と効果│ヨガポーズ

ローランジ

右足を前につき、左脚を後ろに伸ばして太ももをUPします。

反対の足に移る前に、次(足裏を伸ばすポーズ)とその次のポーズ(パリガーサナ)もやりましょう。

>>ローランジのやり方と効果│ヨガポーズ

あし裏を伸ばすポーズ

ローランジの状態から、左脚の膝をついて、お尻を後ろに移動して、右脚の裏を伸ばします。

背筋を伸ばした状態で、前に倒れるよりも脚裏の伸びを味わいます。

パリガーサナ(かんぬきのポーズ)

あし裏を伸ばすポーズから、そのまま横を向いて右足を横に伸ばします。

身体を右に倒して、左の体側を伸ばします。

ここまできたら、四つん這いに戻って、逆側(左側)をローランジから行います。

猫の背伸ばしのポーズ

両手を前にのばし、顎と胸を床につけるようにします。

>>猫の背伸ばしのポーズのやり方と効果│ヨガポーズ

バーラーサナ(チャイルドポーズ)

お尻をかかとに下ろします。

手を自分の方に歩かせながらゆっくり顔を上げましょう。

>>バーラアーサナ(チャイルドポーズ)のやり方と効果│ヨガポーズ

ここまででウォーミングアップは終わりです。

立位

立位のポーズに移ります。

マットの上で立ちましょう。

タダーサナ(山のポーズ)

大事なポーズですが画像がありません(泣)。

腰幅程度に足を開いて立ちます。

ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)

両足をそろえ、胸の前で手を合掌し、お尻を後ろに引きましょう。

合掌を上に上げ、手を離します。

>>ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)のやり方と効果│ヨガポーズ

余裕のある人は、この後ねじった椅子のポーズをしてもいいですね。

パダハスターサナ(手の上にのる前屈のポーズ)

両手の平を上に向けて、両かかとで手の平を踏みましょう。

ゆっくりと、行けるところまで膝をのばします。

強度が高い場合は、「股関節からゆっくり前屈する(ウッタナーサナ)」でもOKです。

>>パダハスターサナ(手の上にのる前屈のポーズ) のやり方と効果│ヨガポーズ

三日月のポーズ

指を組んで体を左右に傾け、後ろ(無理しないでください)、前にも倒れましょう。

>>パールシュヴァチャンドラーサナ(立位の三日月のポーズ) のやり方と効果│ヨガポーズ

ナタラジャーサナ(ダンサーのポーズ)

片手で片方の足首をつかみ、反対の手を上に伸ばし、前に倒れましょう。

呼吸を忘れずに。

気分は浅田真央ちゃん!

反対をやる前に次のポーズ(ヴリクシャーサナ)もやりましょう。

>>ナタラジャーサナ(壮美・ダンサーのポーズ) のやり方と効果│ヨガポーズ

ヴリクシャーサナ(木のポーズ)

上げていたほうの足を反対の前腿にのせ、両手を上に伸ばしましょう。

反対側も、ナタラジャーサナから行います。

>>ヴリクシャーサナ(木のポーズ)のやり方・効果・ポイント│ヨガのポーズ

ガルダーサナ(鷲のポーズ)

両手、両足をからめて上半身をやや前に倒します。

反対側も行いましょう。

>>ガルダーサナ(鷲のポーズ) のやり方と効果│ヨガポーズ

プラサリータパドッタナーサナ(立位の開脚前屈)

横を向いて両足を脚一本分くらいに開きます。

股関節からゆっくり前に倒れましょう。

ここでキープ。

>>プラサリータパドッタナーサナ(立位の前屈)のやり方・効果・ポイント

この後、顔の真下に片手をつき、ねじったバージョンを行ってもいいです。

ヴィラバドラーサナⅡ(戦士のポーズⅡ)

両足は開いたまま、後ろ足を45度内側、前足を90度外側に向け、前足の膝を曲げます。

両手は肩の高さ。

>>ヴィラバドラーサナⅡ(戦士のポーズⅡ・ウォーリアツー)のやり方と効果│ヨガポーズ

ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)

前足の膝を伸ばし、前の手を遠くに伸ばしながら横に傾き、上側の体側を伸ばします。

反対側も、ヴィラバドラーサナⅡから行いましょう。

間にもう一度プラサリータパドッタナーサナをはさんでもいいです。

>>ウッティッタトリコナーサナ(伸びた三角のポーズ)のやり方・効果・ポイント

パールシュボッタナーサナ(足裏を伸ばすポーズ)

マットの正面を向いて立ち、片足を大きく後ろへ一歩、足先は少し外側に向けます。

骨盤を正面に向けたまま、身体を前へ倒します。

手は背中の後ろで組むか合掌、あるいは腰にあてておきます。

反対の足もやります。

 

お疲れ様でした。
これで立位のポーズは終わりです。

>>パールシュヴォッタナーサナ(両体側を強く伸ばすポーズ)のやり方と効果│ヨガポーズ

うつ伏せ

ここからうつ伏せになります。

呼吸をしっかりして、内臓にほどよい刺激を与えましょう。

ドルフィンポーズ

肩の真下にひじをついて、足先を立てたら、吸う息で脚を持ち上げます。

かかとと頭でひっぱり合うようにして、キープ。

数呼吸キープしたら、うつ伏せになって、一休み。

ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)

胸の横に手をついて、脚はそろえます。

吸う息で手で床を押し、上半身をもちあげます。

数呼吸キープしたら、うつ伏せで一休み。

>>ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)のやり方と効果│ヨガポーズ

シャラヴァーサナ(バッタのポーズ)

両手を体側にくっつけ、両脚もそろえます。

吸う息で、脚を腿から持ち上げるように、上半身も床から離します。

数呼吸キープしたら、うつ伏せで一休み。

>>シャラヴァ―サナ(バッタのポーズ)のやり方・効果

ダニュラーサナ(弓のポーズ)

両脚を腰幅に広げたら、手で内側から足首をもちます。

吸う息で太もも、上半身を引き上げます。

息を吸うたびに、身体がゆりかごのように揺れるかもしれません。

数呼吸キープしたら、うつ伏せで一休み。

>>ダニュラーサナ(弓のポーズ)のやり方・効果・ポイント│ヨガのポーズ

座位(後屈、ねじり、前屈)

座位のポーズです。

後屈、ねじり、前屈とバランスよく行います。

ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)

マットの上に正座になり、膝を腰幅に広げましょう。

足先を立て、腰に手を添えながら、ゆっくりと両手でかかとをつかみます。

この時体の後ろ側だけでなく、前側を前に出すようにして、後ろに倒れているのだけれども前に向かってもいるという拮抗を味わいましょう。

首を痛めやすいので、顎を引いたままキープしてもOKです。

>>ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)のやり方と効果│ヨガポーズ

アルダマツェンドラーサナ(半魚王のポーズ)

ねじりのポーズ。

両方の座骨(お尻の骨)でしっかり床を押します。

吸う息で背筋を伸ばし、吐く息と共にねじりを深めましょう。

シャシャンカーサナ(ウサギのポーズ)

正座で座り、両手でかかとをもちます。

頭のてっぺんを床につけ、いけるところまでお尻を持ち上げます。

 

お疲れ様でした。
クールダウンに入ります。

クールダウン、仰向け

仰向けになりましょう。

ポーズをゆるやかにしめくくります。

スプタバッダコナーサナ(仰向けの合蹠(がっせき)のポーズ)

足の裏を合わせ、股関節を開きます。

>>スプタバッダコナーサナ(仰向けの合せきのポーズ)のやり方と効果│ヨガポーズ

スパイナルツイスト

片足をもう一方の脚にのせ、身体をねじります。

反対の足も同様に。

仰向けに戻ります。

背中や腰に違和感があるようなら、身体を微妙にゆすったり、

ガス抜きのポーズやシンプルツイストなどをしてもいいです。

シャヴァーサナ(屍のポーズ)

身体をマットに委ねます。

1分でもこのポーズを取りましょう。

準備ができたら、ゆっくりと起き上がります。

>>屍のポーズ(シャヴァーサナ)のポーズのやり方と効果│ヨガポーズ

 

お疲れ様でした。
素晴らしい一日を過ごしましょう。

 


>>ベーシックなヨガシークエンスの練習表

 


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